Mariel-clinic.ru

Клиника Мариель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как предупредить или устранить депрессию: практики из йоги — Om Activ

Взаимосвязь йоги и депрессии заинтересовала многих учёных. В 2007 году психиатр Крис К. Стритер провела исследование, чтобы изучить, может ли практика йоги повысить количество гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в организме. ГАМК — важнейший нейромедиатор (проводник нервных импульсов) и регулятор центральной нервной системы человека. Когда этой кислоты в организме недостаточно, увеличивается риск возникновения депрессии. И наоборот, при высокой концентрации ГАМК возбудимость нейронов снижается, и человек успокаивается.

Команда учёных отобрала восемь добровольцев, практикующих разные стили йоги. Обязательными условиями были десятилетняя практика и посещение занятий не менее двух раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.
Учёные замерили уровень ГАМК, после чего добровольцы выполнили программу, состоявшую из комплекса сурья-намаскара, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После занятия учёные снова замерили уровень ГАМК у испытуемых. По такому же принципу были сделаны замеры уровня ГАМК у второй группы, члены которой вместо занятий йогой читали журналы и книги.

Результаты исследования были поразительными: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27%, в то время как у членов второй группы уровень ГАМК не изменился. Так учёные пришли к выводу, что практика йоги позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а также бороться со стрессом.

Однако, чтобы побороть стресс, вам прежде всего необходимо искреннее желание практиковать йогу и получать от занятий удовольствие.

Что означает тревожность, и как асаны помогают избавиться от беспокойства

Тревожность – расстройство, из-за которого человек испытывает чувство страха, беспокойства, нервозность.

Данные эмоции больше всего воздействуют на поведение человека, при этом, когда они длятся долго, то также могут воздействовать на человека физически. Безусловно, тревожность в умеренной степени не способна спровоцировать опасные последствия, что нельзя сказать о более серьезном беспокойстве.

Если человек пребывает в общем состоянии тревожности при грозящем вызове, то в этом нет ничего серьезного. А когда человек из-за тревожности и стресса не может спать или они влияют на повседневную деятельность, то это превращается уже в большую проблему. Беспокойство появляется еще в том случае, когда реакция человека несоразмерна по отношению к ожиданию событий, с которыми он столкнулся.

Благодаря йоге улучшается дыхание, активируется парасимпатическая нервная система, расслабляющая не только тело, но и разум.

При выполнении асаны расслабляются мышцы и снижается напряжение тела. В результате активизации парасимпатической нервной системы освобождаются эндорфины или как их еще называют – гормоны счастья. Несколько простых асан помогут избавиться от депрессии и тревожности.

Читайте так же:
Депрессия тяжелой формы как выйти из этого состояния

Упражнения

Йога – древняя практика, которая учит нас осознавать миг настоящего. По словам великого гуру Патанджали, йога замедляет маятник мыслей, учит вовремя осознать появляющееся напряжение и сбросить его. Йога поможет возвратиться к естественному и простому, избавит от тревоги. Она не относится к классическим физическим упражнениям, заставляющим напрячься мышечный тонус. Напротив, йога воздействует на тело плавно и постепенно.

Асаны для начинающих

Свободные штаны и майка, коврик и сосредоточённость – это всё, что требуется для начала. Гарантией действенности станет точное выполнение асан.

Лучше заниматься босиком. Это позволит крепче стоять на ногах и не упасть.

Тадасана (гора)

Польза: выпрямление осанки, отвлечение от негативных мыслей.

Тадасана или поза горы

Тадасана или поза горы

Упражнение проводится так:

  • держа ровно колени, нужно свести вместе стопы;
  • плечи опустить, живот в себя, позвоночник вытянуть;
  • на 1: направить взгляд вперёд, руки вытянуть перед собой, пальцы вниз;
  • на 2: вытянуться, встав на кончики ног – глубокий вдох;
  • на 3: застыть в этом положении (2-3 секунды), попробовав отвлечься от всего;
  • на 4: руки бросить вниз в разные стороны, встать на стопы – выдох.

Для лучшего эффекта упражнения, желательно свести руки в замок при вытягивании, и выставить их ладонями вверх при вставании на пальцы.

На начальном этапе делать 5 повторений, постепенно увеличить до 15. Это же касается застывания в положении на пальцах ног – время нужно постепенно увеличивать до 15 секунд. Тадасана – это базовая, начальная асана.

Врикасана (дерево)

Эффект: укрепляются мышцы ног, выпрямляется осанка, усиливается концентрация тела и духа, даётся ощущение устойчивости и равновесия.

Поза дерева в йоге

Поза дерева в йоге

  • стоя в Тадасане (стопы вместе), массу тела перебросить на одну ногу, вторую поднять на колено или внутреннюю часть бедра опорной ноги (пальцы вниз);
  • ладони расположить перед грудью;
  • остановить взгляд на каком-нибудь неподвижном объекте на уровне глаз или выше (голова ровная);
  • опустить ногу, встать на другую;
  • вернуться в Тадасану, расслабиться.

Вначале стоять 2-3 секунды на каждой ноге, затем постепенно увеличить время (до 1 минуты).

Уттанасана (неторопливое вытягивание)

Эффект: стимуляция работы печени и селезёнки, устранение дистресса.

Уттанасана в йоге

Уттанасана в йоге

  • встать в позу Тадасана;
  • на 1: выпрямить колени;
  • на 2: наклониться вперёд насколько возможно, поставить кисти на пол – выдох;
  • на 3: поднять голову вверх, удлиняя позвоночник – сделать два глубоких вдоха и выдоха (постепенно увеличивать стояние в этой позе и количество вдохов/выдохов);
  • на 4: ладони занести за линию пяток – вдох;
  • на 5: приблизить туловище к ногам, голову прислонить к коленям – сделать выдох;
  • на 6: зафиксировать положение, равномерные вдохи/выдохи;
  • на 7: вернуться в положение Тадасана.
Читайте так же:
Депрессия после вторых родов как справиться

Новичкам будет трудно сразу делать это упражнение, особенно на этапах 4 – 6. Однако постепенно можно усовершенствовать технику и задерживаться в положении 6 до одной минуты.

Асана Уттасана практически не имеет каких-либо противопоказаний, если делать технику правильно. Очевидно, что не стоит с первого раза пытаться показать чудеса акробатики. Всё делается аккуратно, постепенно.

Адхо мукха шванасана (собака)

Поза собаки в йоге

Поза собаки в йоге

Эффект: помогает пробудиться, успокаивает ЦНС (йоги сравнивают эту позу с щепоткой соли, оживляющей вкус блюда).

  1. Встать в позу Тадасана.
  2. Опуститься на живот, упереться ладонями в пол.
  3. Подняться на четверенки, подавая таз назад, одновременно отталкиваясь руками от пола – вдох.
  4. Задержаться в положении ладони на уровне плеч, стопы – на ширине таза – выдох.
  5. На вдохе оторвать колени – выдох. Зафиксировать положение, равномерные вдохи/выдохи.
  6. Опуститься в Баласану, отдохнуть.

Пользу от этой асаны можно получить только, грамотно распределив напряжение между торсом и конечностями.

Баласана (поза ребёнка)

Эффект: успокаивает ЦНС, снимает стресс и усталость. Рекомендуется заканчивать комплекс упражнений именно этой асаной.

  1. Опуститься на четверенки, лоб прислонить к полу, руки выставить сзади туловища ладонями кверху. Максимально расслабиться.
  2. Вытянуть руки вперёд ладонями вниз, живот положить на пол.
  3. Встать.

Чтобы облегчить выполнение лежачих асан, рекомендуется подкладывать не простой коврик, а плед или специальное одеяло для йоги.

Пранаямы для начинающих

Пранаяма – это система дыхательных упражнений. Она помогает существенно наладить энергетический баланс. Управляя дыханием, можно научиться контролировать свои мысли, а это самый верный путь к излечению от депрессии и нервного перенапряжения.

Представляем на обозрение несколько известных пранаям, рекомендованных для новичков.

  1. Враджана пранаяма представляет собой упражнения, выполняемые во время ходьбы. Эффективность их без преувеличения поразительна, в том числе и из-за того что выполнять занятия можно во время прогулок по парку. Вдох Враджаны делается долгий, на 4 шага, а затем делается быстрый выдох со счётом до 6. Выдыхать рекомендуется полностью.
  2. Сурья Бхедана – система упражнений, в которой надо дышать через каждую из ноздрей. Лёгкие впитывают на вдохе много положительной энергии, контроль осуществляется пальцами рук. Дыхательное упражнение повышает аппетит, улучшает настроение, снимает перенапряжение и стресс. Все вдохи надо выполнять правой ноздрёй, выдохи – левой, закрывая одну из ноздрей пальцем.

Комплексы

Комплексные упражнения йоги создаются опытными гуру. Они имеют узкоспециализированное направление, помогают избавиться от конкретной болезни, снять напряжение, уравновесить давление и т.д.

Самые известные комплексы йоги:

  • программы для начинающих;
  • мышечно-суставные и динамические;
  • 9 асан от стресса;
  • системы, упрощающие выполнение сложных асан;
  • Айенгара;
  • В. Бойко;
  • Ар Сантэма;
  • по выпрямлению осанки;
  • по снижению порога боли и др.

Программы для начинающих включают несложные асаны, выполнение которых не потребует от человека особой гибкости и ловкости тела. Они специально придуманы и включены в обширный арсенал техник йоги, чтобы занять новичков на первых порах. Прохождение комплекса – важное условие для дальнейшей корректной практики, поскольку в процессе идёт подготовка наиболее уязвимых участков костей и суставов к высоким нагрузкам.

Существует ошибочное мнение, что йога – лишь неподвижное сидение или стояние в асане. На самом деле практика включает активные упражнения: ходьбу, фитнес, бег. Мышечно-суставная гимнастика подготавливает организм к дальнейшим освоениям более сложных физических асан и пранаям.

Эффективные асаны, которые можно проводить на природе или у себя в квартире. Они снимают физический и психологический дискомфорт, возникающий из-за малоподвижного образа жизни. Им страдает 90 процентов жителей городов, работающих в офисах и передвигающихся большей частью на транспорте.

Комплекс для освоения сложных асан просто необходим йогу, ведь сразу вставать в некоторые позы сумеет только очень гибкий человек. Например, в позу Аштавакрасаны, когда вес тела держится лишь на одних ладонях.

Метод Айенгара имеет свои характерные свойства. Среди всего прочего, применяются всевозможные дополнительные подставки (пропсы) разной высоты. Практика Айенгара доступна каждому человеку, независимо от уровня подготовки, пола или возраста.

Виктор Бойко разработал комплекс первого и второго дня. 37 асан и пранаям выполняются по подходам. Главное в йоге, как считает Бойко, это начать. Дальше, развивая постепенно свою технику, можно достичь невиданных вершин.

Сложная йога

Сложная йога

Гуру Ар Сантэма, его 11 комплексов и Сурья Намаскар. Основатель и ректор Института Йоги, лично вставший на путь оздоровления после диагностирования у него почечнокаменной болезни. Через год лабораторные данные показали, что у Геннадия Григорьевича никакой болезни больше нет.

Исправление осанки – задача не самая лёгкая, но оно того стоит. По осанке человек производит первое впечатление на окружающих, она может многое рассказать про его характер. Правильная осанка – ключ к настоящему преображению не только в моральном, но и в физическом плане.

Что такое боль. Йога учит противостоять ей, когда не помогают дозы обезболивающих, грелки и прочие методы. Попробуйте методы Айенгары и других известных йогачарьев.

Выполнять асаны и пранаямы рекомендуется для начала те, которые представлены выше. По мере практикования, можно добавлять упражнения, заниматься йогой уже профессионально. Главное – это начать, а дальше всё пойдёт, как по накатанной.

Медитация может быть отличной техникой, чтобы расслабить ум отвлекается, даст вам ощущение спокойствия и мира, а также наблюдать с повседневной практикой, как ваш ум работает, чтобы держать вас, занятых в малом, мелкие вещи. Она также может помочь вам не слишком беспокоиться или стремятся получить перед неизвестным будущим.

Возможно, вы часто слышали термин «адреналина. Это происходит, когда мы получаем слишком беспокоится о потенциальной угрозе. Например, во время приема приключений поездка. В такое время, уровень адреналина в крови гормона идет выше, что приводит наше сердце биться быстрее, в результате чего мышцы напрягаются и наше тело обильно потеть. Научные исследования показали, что регулярная практика медитации может помочь значительно снизить уровень этого гормона стресса.

Уже давно известно, что йога помогает справиться со стрессом и беспокойством. Мы предлагаем протестировать это утверждение на себе прямо сейчас! По мнению экспертов из Yoga Journal, эти шесть простых асан подарят спокойствие и ясность мышления.

Йога — это совокупность духовных, психических и физических практик, которые направлены в первую очередь на достижение духовного просветления, то есть физический аспект — развитие гибкости и подтянутость тела — является второстепенным. Он неотделим от первого, как и тело неотделимо от духа, поэтому хорошая физическая форма идет бонусом к духовному росту.

Прелесть этих упражнений не только в том, что они успокаивают. Выбранные асаны подходят для любого уровня подготовки. Вы можете практиковать их и не переживать, что кому-то придется распутывать узел, в который вы завязались.

Йога от депрессии: лекарство от раздражительности, польза для здоровья тела

Йога от стресса и депрессии может хорошо помочь тем людям, которые изначально любят режим, полезную пищу и здоровое тело. Как правило, это активные и амбициозные люди, которые быстро и четко принимают решения, не любят промедлений и зря потраченного времени. Они с легкостью успевают делать сразу много дел одновременно.

Системно-векторная психология определяет таких людей как обладателей кожного вектора. С самого рождения они нацелены на лидерство и успех. Для этого им даны гибкий ум и ловкое тело – чтобы всегда быть готовым к любой ситуации. Кожный человек всегда стремится к самому высокому социальному и финансовому статусу.

Лучшая должность для человека с кожным вектором – это руководитель, начальник, организатор. Именно на этих местах кожные люди реализуют свои самые лучшие качества. Эффективно управляют коллективами людей, экономя ресурсы компании и повышая ее прибыль.

Депрессией в кожном векторе нередко называют стресс, вызванный разными неудачами, например, потерей ощутимой суммы денег, неудачей в крупной сделке, понижением в должности или увольнением с престижной работы. Это сверхстресс для кожного человека, во время которого он будет действовать не четко и продуманно, как обычно, а наоборот – мельтешить и дергаться. Спорт позитивно действует на носителей кожного вектора, поэтому они часто делают свой выбор в пользу йоги в борьбе против депрессии.

йога и депрессия

Помогает ли в этом случае йога от депрессии

Определенно да. Упражнения йоги, даже выполняемые дома по видео в интернете, благотворно скажутся на физическом и душевном состоянии кожника. Групповые уроки йоги также будут полезны при депрессии. Такая обстановка дополнительно стимулирует и дисциплинирует человека с кожным вектором. Он с удовольствием будет выполнять не только растягивающие, но и динамические асаны йоги под ритмичную музыку.

Упражнения йоги, несомненно, улучшают гибкость, приводят в порядок физическую форму и поддерживают здоровье. Это полезно, а значит, и ценно для любого кожника. А регулярные посещения уроков, например, крийя-йоги зададут регулярность и дисциплину, которая поможет вернуть «расшатанного» кожника в нормальное русло.

Ценность йоги при депрессии в кожном векторе переоценить сложно, однако, йога не отвечает человеку на вопрос, почему происходит стресс. Почему я иногда начинаю мельтешить, покрываться кожными высыпаниями? Почему временами я опаздываю на важные деловые встречи, проваливаю сделки, терплю финансовые неудачи?

Йога для женщин

В занятиях йогой каждый находит что-то свое. Это может быть достойная альтернатива спорту, когда тяжелые нагрузки и высокая динамика противопоказаны. Регулярные практики помогают поддерживать женское здоровье, привлекательность даже в возрасте 50+, когда существуют серьезные препятствия к активным тренировкам. Для молодых мам это отличная возможность привести в порядок фигуру после родов, наладить сексуальную жизнь и вернуть формам стройность и упругость.

Выбрать для себя подходящее направление в йоге и раскрыть свою внутреннюю энергетику под руководством опытного наставника можно, например, в клубе La Salute на Таганке, где есть разные курсы любого уровня сложности.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector