Mariel-clinic.ru

Клиника Мариель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как стресс, депрессия и другие психические расстройства мешают вам бегать

Как стресс, депрессия и другие психические расстройства мешают вам бегать

Карантин и самоизоляция остались позади (по крайней мере, на данный момент). Но потеря привычного образа жизни, нестабильная экономическая ситуация и тревожная обстановка в мире у многих выбили почву из-под ног.

Первые исследования психологических последствий социальной изоляции позволяют сделать вывод: большинство людей, находившихся на карантине, испытывали как краткосрочные, так и долгосрочные проблемы с психическим здоровьем. Это стресс, бессонница, депрессия и эмоциональное истощение.

1. Любая пробежка хороша

Избегайте подхода «все или ничего». Помните, что лучший результат – тот, который вы показали сегодня утром! Большинство исследований регистрируют значительное повышение настроения после 30 минут бега. Но и пробежаться 15-20 минут лучше, чем не бежать вовсе.

Избегайте размышлений о продолжительности и расстоянии, о том, что «реальный» забег должен быть не менее 5 км.

Самый важный шаг – первый, тот, который выводит вас за дверь. В трудные дни начните свой бег с маршрута, где вы можете сократить дистанцию в любой момент. Или, наоборот, удлинить, если почувствуете такое желание.

Почему бег снимает стресс

Даже после небольшой пробежки спортсмен может почувствовать улучшения в своем психическом состоянии. Бег является отличным способом, чтобы снять нервное напряжение, избавиться от чувства беспокойства. При выполнении физической нагрузки организм находится в стрессовой ситуации, когда все процессы внутри активизируются. Однако, как бы парадоксально это не звучало, именно эта ситуация влияет на высвобождение психологического стресса и улучшение душевного равновесия. Чтобы лучше разобраться, почему бег снимает стресс, рассмотрим возможные причины более подробно:

Выработка эндорфинов

Это всем известные гормоны счастья, которые улучшают качество психического состояния человека. Благодаря эндорфинам раздражение уходит, на их место возвращается внутреннее спокойствие и уверенность. Прилив бодрости и сил способствует появлению положительных эмоций, которые в свою очередь помогают избавляться от накопленного стресса.

Похудение

Многие начинают заниматься бегом именно для того, чтобы привести свое тело в порядок, стать подтянутым и стройным. Активные физические нагрузки в совокупности с правильным питанием неизбежно приведут к потере лишних килограммов. Внешний вид будет меняться, а окружающие станут акцентировать на этом внимание. Полученные комплименты способны избавить от всех комплексов, которые когда-то портили настроение. К тому же новое отражение в зеркале значительно повышает самооценку и заставляет гордиться собой и проделанной работой.

Читайте так же:
Один день из жизни в депрессии

Насыщение кислородом

Эта причина особенно актуальна для тех, кто бегает по природным местам, где воздух чистый и свежий. Не секрет, что во время активной физической нагрузки организм начинает активнее потреблять кислород. Если бегать вдоль автомобильных трасс, то много пользы это не принесет, а вот пробежки где-нибудь в парке или по набережной способны обеспечить тело такой энергией, после которой работоспособность увеличится в несколько раз.

Избавление от бессонницы

Если мучает бессонница, то рекомендуется бегать по вечерам. Во время пробежки организм будет расходовать много энергетического запаса, но с другой стороны сможет достаточно насытиться кислородом и свежим воздухом. Избыток стресса и беспокойства уходят, поэтому заснуть можно без лишних проблем. Работает это и в обратном направлении: если сон станет крепким и здоровым, то стрессу и депрессии будет труднее проникнуть в жизнь.

Как бег снимает стресс и депрессию

Почему бег помогает снимать стресс?

Бег при стрессе помогает. Это факт, известный большинству спортсменов. Но не все знают, почему:

  • При беге организм вырабатывает эндорфины. Это так называемые «гормоны счастья». Они снимают раздражение, дарят прилив сил, обеспечивают положительными эмоциями. Точно такие же гормоны вырабатываются во время секса, поэтому активные тренировки помогут снять и сексуальное напряжение
  • Во время бега теряете много калорий, худеете, становитесь стройнее и привлекательнее. Это тоже косвенно помогает избавиться от депрессии, если её причина — комплексы по поводу лишнего веса, целлюлита, дряблого тела. Красивое отражение в зеркале и хорошая фигура поднимают настроение на «ура»
  • При беге организм насыщается кислородом. Разумеется, если вы бегаете вдоль оживлённой трассы, большой пользы не будет. Но если маршрут пробежек пролегает через парк, рощу или по набережной, каждая клеточка тела «задышит». Это обеспечит вас энергией, приливом работоспособности и хорошим настроением
  • Если вы бегаете правильно: следите за осанкой, верной постановкой рук, ног, то постепенно начнёте чувствовать себя лучше. Меньше будут затекать мышцы ног и уставать спина после долгого офисного дня. Вы будете бодры и с прекрасным самочувствием
  • Бег — хорошее средство от бессонницы. Особенно, если бегать вечером. Организм израсходует много энергии, получит изрядную порцию «свежего воздуха». Поэтому вы быстро и легко заснёте. А хороший сон — лучшая профилактика стрессов
Читайте так же:
Я не пью не курю но у меня депрессия

Как тело реагирует на стресс

Стрессом называют хоровод реакций организма, вызванный определёнными раздражителями. И положительные события (например, повышение на работе), и негативные (например, обвал курса национальной валюты), физиологически выражаются совершенно одинаково. Кровь насыщается гормоном стресса кортизолом, который работает на сохранение энергетических ресурсов организма.

Небольшая порция этого вещества положительно влияет на бегуна. Но перенасыщение кортизолом, которое возникает в ситуациях сильного и/или продолжительного стресса, изменяет плотность костной ткани. Возникают избыточное напряжение мышц и зажимы суставов.

Как тело реагирует на стресс

Как утверждает спортивный врач Мэтью Силвис, в таком состоянии наблюдается уменьшение чувствительности конечностей и замедление движения всего тела. Более того, долговременный стресс характеризуется привыканием тела к напряжению. Так бегун продолжает тренироваться, несмотря на боль в ногах, вместо того чтобы дать телу и мозгу день отдыха.

ЗАМРИТЕ! А теперь обратите внимание на ощущения и положение вашего тела. Вы можете опустить плечи? Расслабить предплечья? Если да, то они находятся в ненужном напряжении. Проверьте состояние вашего живота, ягодиц, бедер и икр. Напряжены ли они так же без видимой надобности?

Излишняя скованность – это тип сужения внимания: погружаясь в проблемы, мы перестаем уделять должное сигналам нашего организма. В итоге бегун оказывается в замкнутом круге: стресс – напряжение – перетренированность – ухудшение здоровья/травмы.

Бег — способ выйти из депрессии

Хотя, есть две стороны — физические упражнения действительно заряжают энергией, но где же взять эти силы на эти упражнения, тренировки?

Когда в душе пусто и холодно, а на улице зима, невероятно трудно вылезти из-под одеяла, встать на ледяной пол, надеть кроссовки и побежать. Мы все хоть раз в жизни решали начинать делать зарядку каждый день. Твердо решали заняться своей формой. И на сколько нас, как правило, хватает? Если даже в нормальном состоянии едва ли один из сотни решается пойти на этот «подвиг», то что уж говорить о человеке, находящимся в депрессии.

Но давно уже научно доказано — любые физические нагрузки увеличивают выработку эндорфинов, что приводит к повышению настроения. По мнению многих психиатров — регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов — при регулярных занятиях постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах, самоуважение, мы начинаем больше себе нравиться.

Читайте так же:
Как ведет себя мужчина дева в депрессии

Не так давно был проведен эксперимент, исследующий влияние бега и физических упражнений на депрессию. Участники эксперимента (люди, страдающие депрессиями) были разбиты на три большие группы. Первая группа принимала антидепрессанты, вторая — занималась бегом и физическими упражнениями в течение получаса 3 раза в неделю, третья – совмещала оба метода. Через 4 месяца значительные улучшения были отмечены более чем у половины обследуемых во всех трех группах. Но к десятому месяцу симптомы депрессии вновь появились у 30%, принимающих препараты, у 40% — занимающихся физическими упражнениями, и только у 10%, совмещающих вышеуказанное.

Результаты другого исследования показали, что пятнадцатиминутная пробежка снимает нервное напряжение более эффективно, нежели 400 миллиграммов антидепрессантов.

art-black-and-white-books-depression-favim-com-1706578

Известный автор классической «Аэробики для хорошего самочувствия» — доктор Кеннет Купер, рассказывал про человека, который страдал от частых сердечных приступов. Врачи, несмотря на многочисленные обследования, не могли найти физических причин для заболевания. Но, так или иначе, сердечные приступы, случавшиеся с незавидной регулярностью, были самыми что ни на есть настоящими. В то время медицина еще мало знала о так называемой маскированной депрессии, которая легко маскируется под какое-либо соматическое заболевание. Постоянные приступы, продолжающиеся на протяжении многих лет, безуспешное лечение у разных докторов повергли этого человека в такое уныние, что он стал все чаще задумываться о том, чтобы прекратить страдания раз и навсегда. И он решился на самоубийство. Поскольку у него были жена и дети, то он хотел покончить с собой так, чтобы никто не догадался, что это было явное самоубийство. И однажды вечером он вышел на улицу и быстро побежал. Он рассчитывал на то, что его больное сердце не выдержит столь интенсивной нагрузки. Он бежал довольно долго, до тех пор, пока не упал в полном изнеможении. Но, как ни странно, сердце выдержало, и он не умер. Через некоторое время он пришел в себя и поплелся домой, но мысль о самоубийстве не покинула его. На следующий день, твердо решив умереть, он повторил попытку. Но сердце выдержало и на этот раз. Поскольку терять ему было нечего — он стал продолжать бегать каждый день. Через некоторое время он заметил, что его ощущения начинают меняться. Чувства тяжести, безысходности, уныния, ставшие уже привычными, начали постепенно исчезать. Он перестал думать о смерти — ему вновь захотелось жить. Спустя несколько месяцев, он пробегал довольно большие расстояния, а сердце беспокоило его все меньше и меньше.

Читайте так же:
Как общаться с пожилыми в депрессии

Мои клиенты рассказывали, что время сильной депрессии — бег был единственным средством, позволяющим выйти из депрессии, хотя бы на некоторое время. Когда все настолько тяжело и плохо, дни похожие друг на друга как капли дождя, полное отсутствие физических и душевных сил, ….довольно часто бывало, что твердое вчерашнее решение и настойчивый звон будильника были бесполезны и пробежки срывались. Но если все же удавалось перешагнуть через тотальное равнодушие и пересилить себя, то во время бега с каждым шагом появлялись силы, голова постепенно становилась чистой и ясной. После пробежки депрессивные ощущения значительно уменьшались, хотя этот эффект был весьма непродолжительным — депрессия возвращалась через пару часов. Но, тем не менее — лучше делать что-то, чем не делать ничего. А разбирать и прорабатывать причины депрессии необходимо на сессиях психотерапии или психологических консультациях. Так как за ЛЮБОЙ депрессией стоит своя неразрешенная ситуация, не прожитый конфликт, не пережитый кризис, болезнь, смерть близкого и т.д.

Срeди ocнoвныx видoв физичecкиx yпpaжнeний, oблaдaющиx нaилyчшим aэpoбным oздopoвитeльным пoтeнциaлoм, Купер выделил пять paccмaтpивaeмыx здecь в ниcxoдящeм пopядке по cтeпeни знaчимocти:

1) лыжные гонки, 2) плавание, 3) джоггинг или бег ( paзницa мeждy ними o6ычнo эaключaeтcя в cкopocти пepeдвижeния. Te, ктo пpoбeгaeт килoмeтp быcтpee 6 минут, зaнимаютcя, нa aзгляд Купера, бeгoм, a тe, ктo бeжит мeдлeннee, зaнимaютcя джoггингoм.), 4) езда на велосипеде, 5) ходьба.

КАК ДОСТИЧЬ ВЫСОКОГО УРОВНЯ БЕГУНА

Большинство бегунов достигают высоких результатов бегуна с умеренной интенсивностью в течение длительного периода времени. Это происходит потому, что под давлением ваш организм вырабатывает кортизол, гормон стресса, который стимулирует выработку эндорфинов.

Независимо от того, чувствовали ли вы постоянный высокий уровень бегуна или никогда раньше, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на следующий бег:

  • Имейте в виду, что высокий уровень бегуна не одинаков для всех, и он может быть вызван различными видами бега.
  • Сохраняйте непредвзятость, экспериментируйте и записывайте заметки в дневник бега, чтобы определить любые закономерности в тренировках, которые ведут к этим эйфорическим ощущениям.
Читайте так же:
Сильная депрессия после развода с женой

Если вы хотите повысить вероятность для высокого уровеня, ниже приведены несколько советов, которые вы можете использовать.

1. ВВЕРХ ПО ТЕМПУ

Бег на одно и то же расстояние с одинаковой скоростью или усилием может затруднить достижение этого чувства. Однако, если вы хотите подтолкнуть себя, чтобы увидеть, как реагирует организм, у вас есть шансы попасть в высокий уровень бегуна.

Попробуйте набрать до 85% от вашего максимального пульса хотя бы на несколько миль, чтобы подвергнуть ваше тело стрессу. Это позволит высвободить эти хорошие химические вещества в мозге.

2. ВЫЙТИ НА УЛИЦУ

Все больше исследований показывают, что физические упражнения в естественных условиях (парки, тропы и т. д.) оказывают более положительное влияние, чем те же упражнения в помещении.

Нельзя сказать, что беговые дорожки и другие варианты в помещении не имеют ценности – беговая дорожка – отличная идея, когда снег или лед создают опасные условия.

Но при прочих равных условиях, на открытом воздухе, скорее всего, появятся дополнительные возможности для повышения уровня бегуна.

3. ДОЛГИЙ БЕГ

Если быстрый бег не для вас, то нужно достигать высокого уровня бегуна медленнее – но вам придется бежать долго, чтобы сделать это.

До двух часов или более в марафонском темпе.

4. БЕГИТЕ ЧАЩЕ

Если вы новичок, то у вас будет меньше шансов, что вы быстро достигните высокого уровня бегуна.

Это потому, что все больно и не комфортно.

Постоянно тренируясь в течение нескольких месяцев, вы увеличите свои шансы.

5. СОБЛЮДАЙТЕ ДИЕТУ И ХОРОШО СПИТЕ

То, что вы едите и сколько вы спите, влияет на ваши тренировки. Если ваше питание плохое, и вы не высыпаетесь по ночам, чтобы восстановиться, вы, вероятно, не будете чувствовать себя хорошо, когда бежите.

Также сложнее подтолкнуть себя, если вы устали или испытываете недостаток энергии.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector