Mariel-clinic.ru

Клиника Мариель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Смертельно опасный недосып: как обуздать гормон ночи и выжить

Смертельно опасный недосып: как обуздать гормон ночи и выжить

Надвигаются холода и слякоть, а с ними осенняя хандра и непреодолимое желание спать весь день. Сезонное явление со временем, под воздействием разных факторов, может превратиться в хроническую проблему и даже вызвать тяжелую болезнь. О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий».

Что такое правильный сон и как его добиться

Александра Эмм

Задумывались ли вы, что среднестатистический человек тратит на сон треть своей жизни? Сон — залог здоровья. В это время вырабатывается ряд важнейших гормонов, происходит регенерация тканей и восполнение энергии.

У сна три основных функции:

1. Важнейшая — восстановление. Мозг очищается от токсинов, накопившихся метаболических отходов (их переизбыток приводит к неврологическим заболеваниям, например к болезни Альцгеймера).

2. Формирование здорового обмена веществ. Многочисленные врачебные исследования доказали, что если спать меньше восьми часов в сутки, энергия начинает сжигаться из углеводов и белка, а не из жира. Это приводит к негативным последствиям — набору веса и потере мышечной массы. Также недосыпание грозит повышением инсулина в крови, что чревато развитием диабета и заболеваний сердца.

3. Укрепление долговременной памяти. Кратковременный (или прерывистый) сон препятствует способности формировать воспоминания — как физические, так и эмоциональные.

Сколько нужно спать в сутки?

Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс, который характеризует замедленная реакция на окружающий мир и специфичная мозговая деятельность. Он включает в себя две фазы — медленную и быструю.

Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете.

Быстрый сон следует за медленным и длится 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — мы видим сны.

Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с 5 минут до часа).

Учеными доказано, что здоровому взрослому человеку желательно спать около восьми часов: 5 циклов по 100 минут (5×100/60=8).

Сон зависит и от возраста. Чем младше, тем больше времени необходимо на рост тканей и восстановление. Новорожденные малыши спят больше половины суток, а возрастным людям требуется гораздо меньше времени.

Примерные объемы сна в зависимости от возраста:

Возраст

Часы сна

Чем опасен недостаток сна?

Эта таблица показывает среднестатистические данные. Но нельзя забывать и об индивидуальных особенностях каждого организма. Как же выяснить, сколько нужно спать именно вам? Ответ прост — только опытным путем. Важно чувствовать свой организм и ни в коем случае не допускать регулярного недосыпа, который способен привести к очень плохим последствиям.

1. Ухудшение памяти, внимания, координации и речи. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за недосыпа.

2. Ослабление иммунитета. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины.

3. Переедание. При недостатке сна вырабатывается грелин — гормон голода.

4. Отсутствие полноценного сна — катализатор для формирования вредных привычек: человек ищет внешние стимуляторы (кофеин, никотин).

5. Развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет.

Стоит добавить, что невыспавшийся человек банально плохо выглядит — страдает цвет лица, образуются синяки под глазами.

Как бороться с бессонницей и почему она появляется?

Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство сна, выражающееся в снижении качества и/или его продолжительности. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:

1. Стресс, депрессия (проблемы в личной жизни или на работе).

2. Несоблюдение режима сна. Важно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.

Читайте так же:
Я не хочу жить депрессия боль

3. Сменный график работы приводит к нарушению циклов сна.

4. Различные медикаменты. В составе могут быть компоненты, приводящие к бессоннице.

5. Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).

Бессонница опасна развитием хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой), повышенной раздражительностью и депрессией.

В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем, перед сном принимайте теплое питье.

Но если не удается найти/устранить причины и стабилизировать сон, то стоит обратиться к помощи врачей.

Как помочь себе заснуть? Пять методик для быстрого отхода ко сну

Многие сталкиваются с проблемой — как быстро уснуть. Она особенно актуальна после стрессовых, напряженных дней. Существует несколько методик для наилучшего засыпания.

1. Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.

2. Аутотренинг. Медленно повторяйте про себя «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю».

3. Дыхательная гимнастика. Глубокий вдох, задержка дыхания и выдох.

4. Атмосфера. Обустройте спальное место — приятный запах, постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.

5. Обратная последовательность. Попробуйте прогнать в голове все события дня от конца к началу.

Перед тем как лечь спать, также важно настроить себя на позитивный лад и дистанцироваться от внешних проблем.

Уделяйте внимание вечерним ритуалам. Идеально подойдут: вечерняя прогулка на свежем воздухе, общение с семьей, чтение книги, теплый душ или ванна. Перед сном не рекомендуется заниматься спортом. Лучше всего за час-два йога или медитация.

Особое внимание стоит уделить питанию (о правильном питании можете прочитать здесь). Требуется золотая середина: нежелательно есть непосредственно перед сном, но и на голодный желудок не надо ложиться в кровать. Легкий перекус продуктами, богатыми магнием, кальцием, белком и мелатонином (вишня, бананы, нежирный творог или йогурт, индейка, яйца, бобовые, шпинат, миндаль, зелень), будет способствовать расслаблению и быстрому засыпанию.

И, конечно, ни в коем случае нельзя пить на ночь кофе и употреблять алкоголь. Есть мнение, что спиртные напитки можно использовать в качестве снотворного, но это не так: они приводят к обезвоживанию и плохо влияют на быстрый сон.

Полезен ли дневной сон?

Стереотип, что дневной сон предназначен исключительно для маленьких детей, не соответствует реальности. Непродолжительный отдых с период с 13.00 до 16.00 улучшает память (переносит информацию из краткосрочной в долгосрочную), стимулирует творчество и способность к обучению, помогает организму противостоять стрессу и поднимает настроение.

В идеале дремать 10-20 минут (вы пройдете две стадии медленного сна и ощутите себя отдохнувшим). После 30-60 минут дневного сна вы будете чувствовать себя разбитыми. А вот 90 минут — это полный цикл, поможет легко проснуться и испытать прилив сил.

2. Не думайте о зарплате, наслаждайтесь процессом

Автор фото, Getty Images

Постарайтесь отвлечься от мыслей о зарплате

Работа ради денежного вознаграждения малопродуктивна, считают ученые.

Учеными доказано, что мысль о вознаграждении в конце сложного и долгого труда — например, мысль о зарплате в конце месяца — не придает человеку мотивации.

В опубликованном в июле исследовании Кейтлин Вули, доцент кафедры маркетинга Высшей школы менеджмента им. Джонсона в Корнелле развивает эту мысль.

"Мотивация меняется по мере того, как меняется сила ассоциации между действием и определенным его результатом", — пишет она. Проще говоря, это значит, что работа вызывает внутреннюю мотивацию тогда, когда она воспринимается как самоцель.

"Тогда человек мотивирован продолжать деятельность ради самого себя, потому что не может отделить выгоду от выполнения задачи от самой задачи", — пишет Вули, приходя к выводу, что вознаграждение за труд лучше давать прямо в процессе, а лучше еще до его начала.

Читайте так же:
Как справится с депрессией после смерти мамы

Ее теория подкреплена экспериментом, в ходе которого участникам давались разные задания (например, посмотреть видео, выполнить задание или почитать книгу). По итогам выполнения работы им либо давали шоколад, либо платили деньги.

Основываясь на поведении участников и на разговорах с ними после завершения эксперимента, исследователи осознали, что чем раньше человек получал награду, тем очевиднее для него была связь между рабочим процессом и удовольствием от получения приза или платы. И в результате внутренняя мотивация увеличивалась.

Вместо кофе – перец

Как правило, любую осеннюю хандру сопровождают проблемы со сном – бессонница или хроническая сонливость. Это тоже последствия сезонной перестройки работы биологических часов в организме человека.

В попытках взбодриться многие не находят лучшего способа, как пить кофе литрами. Сегодня часто говорят о вреде большого количества этого напитка для желудочно-кишечного тракта. Не безопасны литры кофе и для мозга.

Психологи также советуют следить осенью за освещением вокруг себя. Так, лампы с белым, голубоватым и зеленоватым свечением вызывают подсознательное раздражение. Искусственный свет должен быть мягким, тёплых оттенков – в желтоватой гамме.

«Организм нужно адаптировать к стрессу, – уверен Геннадий Шейко. – Для этого подходят регулярные физические нагрузки – два-три раза в неделю, но не чаще, чтобы не переутомить нервную систему. Необходимо нормализовать сон. Спать надо одинаковое количество часов каждый день, а не по 5 часов в будни и по 12 часов в выходные дни. Тогда и осенняя хандра не страшна».

«Я вижу, но не так, как вы»: как живет первый российский пациент с бионическим глазом

Каково это – увидеть свет после 20 лет жизни в темноте? Агентству социальной информации удалось поговорить с первым в России человеком, которому установили ретинальный имплантат «Аргус II».

В Челябинске человека в странных очках узнают на улицах. Более 20 лет Григорий Ульянов прожил в полной темноте. Благодаря достижениям современной медицины он получил возможность ориентироваться в пространстве. Ульянов уже выступает на публике, показывает фокусы с исчезающим шариком — ловкость рук и ретинальный имплантат «Аргус II».

Слепнущий фрезеровщик

«Мне было три года, когда я слух потерял, – осложнение после гриппа. Пользуюсь слуховым аппаратом. Учился в школе для слабослышащих. Окончил 10 классов, потом училище. Работал фрезеровщиком на Челябинском тракторном заводе, получил пятый разряд, грамоты давали», – рассказывает Григорий Ульянов.

Помимо проблем со слухом, по вечерам у Григория ухудшалось зрение. Нарушение, которое в народе называют «куриная слепота», проявилось в пять лет и с годами стало прогрессировать.

Врач поставил диагноз «пигментный ретинит» — это такое состояние глаза, когда постепенно погибают особые клетки — фоторецепторы, реагирующие на свет. Оно приводит к полной слепоте. Ульянов ушел с завода и стал работать на предприятии Всероссийского общества слепых.

У него было хобби – он показывал фокусы с шариком, моментально исчезающим в руке. К 1997 году, когда ослеп окончательно, представления забросил.

Тяжело было. Родные (у Ульянова есть семья. — Прим. АСИ.) меня за руку водили. Но, бывало, и один ездил – запоминал названия остановок, доезжал сам, на остановке меня встречали. С тросточкой ходил, все щупал: стучу, стучу, где бордюр? После дождя попадал в лужи, обойти не мог, не видел.

Когда предложили экспериментальную операцию по вживлению бионического глаза, Ульянов тут же записался в число претендентов.

«Я был потрясен»

В мире уже 250 человек используют бионический глаз, но в России Григорий Ульянов стал первым. На следующий день после операции ему исполнилось 59 лет. Спустя две недели он надел специальные очки и убедился, что видеть – можно.

Я был потрясен и очень доволен. Видел контуры окон и дверей, очертания предметов. Только с людьми есть проблема: вижу фигуру человека, но не понимаю, кто это, мужчина или женщина. Я и дочку не сразу узнал. Вижу, кто-то идет. «Папа, это я!» По голосу узнал, что дочка. Говорю: «Вижу тебя, могу подойти!» Очень обрадовался.

Операция не возвращает зрение полностью, человек «видит» лишь вспышки и световые пятна, но это дает возможность ориентироваться в пространстве.

Читайте так же:
Как справиться с депрессией после рождения второго ребенка

«Я вижу, но не так, как вы. Вы по-настоящему видите, а я-то по-другому, по черно-белому. Изображение поступает в мозг, мозг его обрабатывает, выдает внешние координаты, и я по ним начинаю ориентироваться».

Пациент с бионическим глазом понимает, где предмет, где человек, не врежется в стену, найдет дверь. Может один перемещаться по улице, ориентируясь на бордюр, определяет крупные объекты: «Я не могу сказать, что иду по слуху или по зрению — по всему вместе. Например, нужно переходить дорогу. Какой свет на светофоре – мне непонятно. Люди стоят рядом, они пошли, и я за ними. Если шум машин стих, значит, можно быстро переходить».

Меньше чем через месяц после операции Григорий Ульянов снова стал показывать фокусы с шариком. Первыми их увидели врачи. На Международный день инвалидов 3 декабря он покажет представление в городском ДК.

По словам Ульянова, сны он видит обычные, как до слепоты. Во сне он, как в юности, едет на мопеде и полностью видит дорогу.

Справка

30 июня 2017 года в России человеку впервые установили ретинальный (от лат. retina – «сетчатка») имплантат «Аргус II» . Операцию провела международная бригада врачей в Москве, в Научно-клиническом центре оториноларингологии ФМБА, российскую часть команды возглавлял Христо Тахчиди, начальник научно-клинического отдела офтальмологии. Операция продолжалась пять часов.

Хирурги имплантировали в сетчатку глаза пациента электростимулятор, который стимулирует уцелевшие в глазу фоторецепторы. Камера находится в специальных очках, она ведет съемку и по беспроводной связи передает сигнал на имплантат. Сигналы прибора анализируют те же зоны мозга, которые отвечают за зрение. Сигнал идет естественным путем, устройство только активизирует работу уцелевших фоторецепторов.

Операция — совместный проект Фонда поддержки слепоглухих «Со-единение», благотворительного фонда Алишера Усманова «Искусство, наука и спорт», АНО «Лаборатория «Сенсор-Тех», ФГБУ «Научно-клинический центр оториноларингологии ФМБА России» и компании Second Sight.

Эксперты допускают, что со временем удастся включить имплантацию в программы бесплатной высокотехнологичной медицинской помощи. По словам президента фонда «Со-единение» Дмитрия Поликанова, в России такая операция может помочь 50 тыс. человек.

Андрей Демчинский, руководитель медицинских проектов лаборатории «Сенсор-Тех», осуществлявшей техническую поддержку проекта, рассказал АСИ о технологии и возможностях ее применения.

По каким критериям выбирали пациента для первой операции?

Важно было, чтобы первая операция прошла идеально, чтобы не было никаких проблем, поскольку технология перспективная и интересная, может помочь многим людям. Нужен был пациент с минимумом сопутствующих патологий. Более тяжелым пациентам можно попробовать помочь позже.

Пациент должен быть психологически устойчив, у него не должно быть депрессии, апатии. Должна быть высокая мотивация с его стороны и со стороны родственников, они играют большую роль в реабилитации.

А в чем заключается реабилитация?

После операции пациента учат пользоваться устройством, для этого нужно выработать новые, особые навыки. Камера находится на очках, посередине, и движется вместе с головой. Она зафиксирована, и если голова не двигается, то не двигается и картинка. Наш взгляд синхронизируется с координацией: человек посмотрел направо — ему кажется, что предмет, который он видит, находится справа. Но человеку с бионическим глазом, чтобы увидеть то, что находится справа, нужно повернуть голову. Камера фиксируется на переносице, поэтому пациент должен смотреть в одну точку. Он не должен двигать глазами, потому что от движений глаз ничего не меняется. Нужно привыкнуть, чтобы взгляд был направлен вперед.

Первое время это тяжеловато. Пользоваться очками можно не более 12 часов в сутки, это важно по нескольким причинам: мозг устает от непривычной работы, «устает» и прибор, у него садится батарейка, нагреваются некоторые элементы. Это нормальное физическое явление, но чтобы у пациента не возникло проблем, время использования прибора ограничивают. Когда человек снимает очки, камера отключается.

Читайте так же:
Что такое депрессия и зачем она нужна

Международная команда реабилитологов. Фото: фонд «Со-единение»

Можно ли увидеть то, что видит пациент с бионическим глазом?

С помощью программного обеспечения, которое используется для настройки прибора, на мониторе можно увидеть компьютерную симуляцию, дающую примерное представление о картинке, которую видит пациент.

Первая операция прошла успешно, значит ли это, что теперь всем слепым можно вернуть зрение?

Нет. К сожалению, подобная технология может помочь при определенных патологиях, их всего две: пигментный ретинит и возрастная макулярная дегенерация.

Если технология станет массовой, она будет дешевле. Государство может помочь с финансированием нескольких операций в год, но сначала нужно сделать еще несколько операций, провести клиническую апробацию. Так положено по закону.

Залог хорошего выступления — правильная подготовка

Чтобы не заикаться во время выступления и четко произносить слова, отрепетируйте речь минимум пять раз до выступления:

1. Проговорите текст, связывая основные блоки между собой.
2. Сделайте то же самое, но записывая репетицию на камеру. После посмотрите видео и отметьте себе плюсы и минусы.
3. Запишите видео еще раз, исправив недочеты.
4. Тренируйтесь на аудиторию. Соберите мини-группу, например, из знакомых и друзей и выступите перед ними с речью.
5. Прочтите снова пункт четыре и сделайте еще раз для закрепления результата.

После такой полноценной тренировки вы выйдете на сцену и будете чувствовать себя максимально уверенно.

Упражнение для дикции:

Возьмите зубами пробку из-под шампанского и читайте тексты вслух. Через некоторое время, когда вы привыкнете к этому упражнению, добавьте скороговорки. Тогда ваша дикция будет чистой, и в момент выступления не подведет вас.

Если вы вышли на сцену и начали волноваться, добавьте улыбку, жесты и многоударность. Выведите каждое слово в начале своего выступления. Вы успокоитесь, а у аудитории сложится впечатление, что перед ней опытный, уверенный в себе оратор.

Страхперед публичными выступлениями.jpg

Что такое светотерапия Как лампы помогают бороться с сезонной депрессией и где их взять

Что такое светотерапия

К середине осени солнечные дни почти полностью сменяются пасмурными, и это сразу сказывается на настроении горожан. Многие чувствуют упадок сил, сонливость, проблемы с концентрацией. У осенней хандры есть медицинское название — сезонное аффективное расстройство. Одним из главных способов лечения является светотерапия — не слишком распространенная в России. The Village разобрался, как она работает и какие гаджеты для нее подойдут.

К чему приводит недостаток света

С наступлением осени многие горожане ощущают слабость и апатию, обостряются хронические заболевания. «Ранее считалось, что основной причиной является нехватка ультрафиолетового излучения, под действием которого в коже вырабатывается один из важнейших витаминов — витамин D. Но его дефицит теперь можно восполнить с помощью лекарственных препаратов, — рассказывает руководитель Центра превентивной реабилитации „Медскан“, врач-невролог Дмитрий Иванов. — А вот проблема нехватки именно видимого солнечного света становится максимально актуальной для людей, живущих в городах и мегаполисах». Помимо сезонной серости и слякоти эту проблему усугубляет образ жизни современного горожанина, который большую часть дня проводит в закрытом помещении.

В результате нехватки солнечного света в осенне-зимний период увеличивается выработка гормона мелатонина, и уменьшается синтез серотонина, что приводит к развитию сезонного аффективного расстройства (англ. Seasonal Affective disorder, SAD). В Северной Америке с этой проблемой сталкиваются до 13,2 % жителей, в Австралии — до 5,35 %, в Дании — до 12,4 %. В России этот показатель составляет около 16,2 %. Один из первооткрывателей расстройства — доктор Норман Розенталь. В своей книге Winter Blues он рассказывает, по каким симптомам можно заподозрить у себя SAD и что после этого делать.

Читайте так же:
Как поднять себе настроение если находишься в депрессии

Признаки сезонного аффективного расстройства:

снижение фона настроения, сопровождающееся тревожностью;

чрезмерная дневная сонливость или избыточная продолжительность сна;

переедание (организм требует сладостей и крахмала) и, как следствие, увеличение веса;

снижение работоспособности и трудности с концентрацией;

В случае с SAD все симптомы проходят с наступлением солнечных дней. «Пребывание на ярком солнечном свету не менее 2 часов в день — наиболее предпочтительный, дешевый и эффективный метод лечения сезонного аффективного расстройства», — говорит доктор Иванов. Но переехать в теплые страны на полгода могут далеко не все.

Как работает светотерапия

Солнечный свет можно заменить очень ярким искусственным — исследования подтверждают, что он может быть эффективен в лечении SAD. Например, исследования, проведенные доктором Зигфридом Ф. Каспером, показали, что значительного улучшения состояния можно добиться благодаря целенаправленному воздействию светом, максимально точно воспроизводящим спектр естественного солнечного света. В этом случае антидепрессивный эффект наблюдается у 80 % пациентов в течение первых семи дней применения светотерапии. «Это намного быстрее, чем у традиционной фармакологической терапии, эффект от которой проявляется через несколько недель, а иногда только через несколько месяцев постоянного приема лекарств», — говорит Дмитрий Иванов.

«Но прежде чем начинать лечение, поговорите со своим лечащим врачом, поскольку некоторые хронические заболевания (порфирия, тиреотоксикоз) или постоянный прием лекарств (ламотриджин, метотрексат, экстракт зверобоя) могут являться противопоказаниями для применения яркого светового излучения», — предупреждает доктор Иванов. Люди с биполярным расстройством также должны проконсультироваться с врачом.

Вначале терапии некоторые пациенты испытывают головную боль, тошноту, головокружение или напряжение глаз. Если симптомы не проходят в течение пары дней, рекомендуется сократить время светотерапии или садиться чуть дальше от лампы. Если в процессе возникает чувство эйфории или раздражительность, лечение стоит прекратить и обратиться к врачу. После возобновления лечения следует сократить время до 15 минут в день.

Какие гаджеты подойдут

«Раньше световую терапию САР проводили только в специальных световых кабинах, которые, из-за цены и необходимой площади, могли приобретать только клиники. Сейчас многие производители предлагают компактные лампы для самостоятельного домашнего применения», — рассказывает Дмитрий Иванов. В разных магазинах их можно найти по названиям: «лампы САР», SAD lamps, Light Therapy lamps, HappyLight.

Обычные лампы не подойдут — нужен прибор определенного цвета и яркости. Кроме того, просто включить такую лампу в комнате недостаточно. Надо поместить ее на расстояние 1 метра от лица на 20–30 минут. В процессе можно заниматься обычными делами: что-то есть, читать, смотреть сериал.

Хорошая лампа САР должна иметь большую световую поверхность — минимальный рекомендованный размер — 30 на 45 сантиметров — и возможность регулировать угол наклона, позволяющая располагать её над уровнем глаз и под небольшим углом вниз, чтобы минимизировать блики. Рекомендованный уровень яркости — 10 тысяч люкс, бывают лампы с уровнем яркости 2 500 и 5 000 люкс. Чем ярче лампа, тем меньше придется перед ней сидеть. Для достижения терапевтического эффекта лампе яркостью 2 500 люкс требуется 2 часа облучения, при 5 000 люкс — 1 час, при 10 000 люкс — 30 минут. Кроме того, лампа должна блокировать ультрафиолет и иметь маркировку «Без УФ-излучения».

Что можно купить

Устройства могут быть как в виде настольных ламп или напольных торшеров, так и в виде специальных настенных коробов. Многие модели имеют настройки освещения: одну для световой терапии, а другую — для обычной работы, требующей более низкого уровня освещенности. Есть также очки для светотерапии — их можно носить во время движения и не беспокоиться о правильном расстоянии до источника света. Большинство гаджетов в России не продаются, но их можно заказать из-за границы.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector