Mariel-clinic.ru

Клиника Мариель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

7 способов перестать заедать стресс

7 способов перестать заедать стресс

Переедание ненадолго приносит облегчение, а в перспективе сулит серьезными осложнениями

Еда не только дает нам необходимую для жизни энергию, но и является источником удовольствия. Иногда с помощью еды люди безуспешно пытаются заглушить свои негативные эмоции.

Многие люди переедают, когда переживают стресс, когда им грустно или тревожно. К сожалению, переедание не решает эмоциональные проблемы и способно серьезно подорвать здоровье.

Предлагаем вам разобраться в природе переедания и в том, как с ним справиться.

Осложнения переедания

Переедание ненадолго облегчает стресс или беспокойство, но спустя какое-то время оно приводит к раскаянию и чувству вины. Это усугубляет негативные чувства, с которыми переедание должно было “справиться”.

Переедание — это цикл, прервать который может быть довольно трудно.

Заедание эмоций может привести к более серьезному расстройству пищевого поведения — психогенному перееданию. Последнее означает поглощение за раз очень большого количества пищи. Во время таких “приступов” человек может чувствовать себя полностью вышедшим из-под контроля и не способным остановиться есть.

Некоторые люди переедают на специальных мероприятиях — праздниках или фестивалях. В случае психогенного переедания бесконтрольное поглощение пищи может участиться и происходить без каких-либо поводов.

Еще несколько признаков психогенного переедания: человек ест до тех пор, пока не наступит дискомфорт от насыщения (“до отвала”); человек ест в тайне от других; частое прибегание к диетам.

Психогенное переедание очень трудно преодолеть самостоятельно. Это может привести к таким серьезным заболеваниям как диабет 2 типа, сердечным заболеваниям и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Формирование здоровых привычек

Хорошая новость в том, что можно предпринять некоторые шаги, чтобы остановить переедание, прежде чем оно станет более серьезной проблемой.

1. Определите свои эмоциональные триггеры

Вы можете завести дневник, в котором будете записывать информацию о том, как вы себя чувствуете, когда переедаете. Запишите свои эмоции, которые вы испытывали при переедании. Это может быть грусть, тревога, скука, гнев.

Возможно, вы предпочитаете определенную пищу, когда переедаете. Делайте также заметки об этом.

Как только вы лучше поймете паттерны своего поведения, вы сможете заменить переедание более здоровыми способами справляться с проблемами.

2. Ешьте медленно и внимательно

Постарайтесь есть медленно. Желудку нужно около 20 минут, чтобы передать мозгу сигнал о насыщении. Дайте себе время прожевать всю вашу еду медленно и тщательно.

Попробуйте насладиться ароматом и вкусом вашей еды. Как только вы закончите трапезу, сделайте перерыв, чтобы понять, насытились ли вы.

Избегайте любых отвлекающих факторов во время еды. Так вы сможете адекватно выбирать размер порций. Старайтесь обращать свое внимание на то, как вы пережевываете пищу.

Устраните многозадачность во время того, как едите. Избегайте чтения, вождения, работы на компьютере или просмотра телевизора во время еды.

3. Не пропускайте приемы пищи

Вероятность переедания увеличивается, если вы голодны. Многие люди пропускают завтрак, хотя прием пищи в начале дня как раз помогает справиться с перееданием. Завтрак увеличивает уровень дофамина в мозге, который контролирует тягу и импульс переедать.

Смысл в том, чтобы не допускать чувства голода, потому что именно голод часто провоцирует “срывы” с бесконтрольным поглощением еды.

Читайте так же:
Когда моя жена была в депрессии

И не запрещайте себе иногда есть любимые блюда. Именно попытка отказаться от наслаждения едой приводит многих людей к озабоченности ею и, в конечном счете, к перееданию.

4. Ешьте натуральные продукты

Здоровое питание оставляет перееданию меньше шансов. Когда вы едите обработанные продукты, в частности простые углеводы, или другие продукты с высоким содержанием сахара, сахар в крови накапливается, а затем разрушается. В результате вы снова становитесь голодны.

Обработанные пищевые продукты включают в себя что угодно: от шоколадных батончиков и сладких сухих завтраков до макаронных изделий из белой муки.

Вместо этого отдайте свое предпочтение натуральным продуктам: овощам, фруктам, орехам, цельным зерновым, рыбе и оливковому маслу.

5. Высыпайтесь

Если вы устали, вы можете есть больше, чем обычно. Плохой сон у женщин напрямую связан с повышенным стрессом и с перееданием, показало недавнее исследование.

В лабораторных условиях женщинам давали закуски и подвергали их стрессовым ситуациям. Те, кто хорошо спали, ели меньше, чем те, кто недоспал. Семь-восемь часов сна вообще очень полезны и приятны.

6. Займитесь другими делами

Проанализируйте свои привычки. Спросите себя, ставите ли вы еду в центр всей вашей жизни?

Попробуйте заменить псевдожелание есть другими делами. Упражнения — отличный способ улучшить свое отношение к телу. Вы можете прогуляться по району, пробежаться или отправиться в спортзал.

Попробуйте медитировать, заняться йогой. Позвоните хорошей подргуе/другу, чтобы поболтать. Универсальных рекомендаций нет — вам самим следует разобраться в том, на что вы можете переключать свое внимание.

7. Обратитесь за помощью

Если вы все еще чувствуете себя не в силах справиться с проблемой, не следует бороться в одиночку. Легче пройти этот путь с другом/подругой или группой людей — так успех намного более вероятен.

У некоторых людей переедание настолько выходит из-под контроля, что их близкие люди не способны помочь. Если это так, обратитесь за помощью к психотерапевт_ке или специалист_ке, который (-ая) специализируется на пищевых расстройствах.

Когнитивная поведенческая терапия может вам помочь. Этот вид терапии помогает развивать здоровые способы реагирования на стресс.

Например, вы можете почувствовать желание сдаться и подумать: “Прекратить переедать слишком сложно, я не могу этого сделать”. Когнитивная поведенческая терапия предлагает признать эту мысль и ответить на нее: “Я осознаю, что переедаю. Теперь я должна/должен подумать о том, как я могу перестать это делать”.

Есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать переедать. Вот еще несколько простых советов для практики внимательного и здорового питания:

По возможности, ешьте свои блюда и закуски только за столом.

Ешьте из меньшей тарелки, чтобы было легче контролировать размеры порций.

Не стесняйтесь оставлять еду на тарелке, когда почувствуете насыщение.

Вместо того, чтобы перекусывать на ходу, сядьте, чтобы насладиться едой.

Отправляйтесь в магазин с заранее составленным списком и придерживайтесь его.

Старайтесь избегать похода в магазин, когда вы голодны — это приводит к импульсивным покупкам.

Читайте так же:
Как выйти из депрессии после болезни самостоятельно

Когда едите в заведении, где обычно большие размеры порций, попросите упаковать остатки и съешьте их позже.

Клиническая картина

Симптомы компульсивного переедания заметны не только человеку, страдающему им, но и его близким. Они проявляются в следующем:

  • Отсутствие контроля над аппетитом.
  • Употребление пищи даже при полном насыщении.
  • Обжорство в период психоэмоциональной возбудимости.
  • Чувство вины к самому себе после приступов обжорства.
  • Еда как лучший способ справиться с тоской и одиночеством.
  • Употребление большого количества еды за небольшой промежуток времени.

Чаще всего от данной патологии страдают психически неустойчивые и восприимчивые люди, которые не могут открыто выразить свои эмоции и заедают их неограниченным количеством пищи. Причем это могут быть как сладости, копчености, фастфуд, так и неограниченное количество пива.

Человек, страдающий от компульсивного переедания, не может самостоятельно контролировать свой аппетит, поэтому нередко преодолеть тягу к поеданию пищи помогают близкие люди.

Как лечить?

Чтобы прекратить приступы переедания, одной силы воли вам может быть недостаточно. Лечение компульсивного переедания должно быть комплексным и включать в себя работу с психологом или психотерапевтом. Процесс восстановления длительный, поэтому параллельно могут потребоваться препараты, которые помогают справляться с перевариванием большого количества еды 1 . Поскольку лечение продолжительное, важно поддержать желудочно-кишечный тракт и устранить неприятные симптомы переедания, которые ухудшают качество нашей жизни и повышают уровень стресса.

ОСТОРОЖНО, ЕДА! КАК СПРАВИТЬСЯ С КОМПУЛЬСИВНЫМ ПЕРЕЕДАНИЕМ?

Один из методов психологической помощи при компульсивном переедании – определение причины, почему вы не можете себя контролировать. Постарайтесь составить примерный список ситуаций, при которых вы переедаете. Затем попробуйте определить, чем вы можете заменить еду в этих ситуациях или снизить ее количество.

Например, может быть, вам стоит поискать в рабочем графике 10-15 минут отдыха и в это время устроить перекус.

Полезно и просто отвлечься от мыслей о еде: прогуляться, разгадать сканворд, прочитать интересную книгу или сходить в кино. Однако если психологических приемов поддержки вам недостаточно, параллельно с мерами, направленными на стабилизацию эмоционального и психологического состояния, поддержите пищеварительную систему ферментными препаратами.

Прием ферментных препаратов – оптимальный вариант для поддержания пищеварения, ведь при употреблении большого количества пищи нередко могут возникать тяжесть в животе, вздутие и урчание. Одним из препаратов для поддержания пищеварения является Креон ® . Он выпускается в капсулах, внутри которых содержатся маленькие частички – минимикросферы. При попадании в желудок капсула быстро растворяется 4 , а частицы перемешиваются с пищей, охватывая ее максимальное количество. Такое действие отличает Креон ® от других известных препаратов от тяжести после еды, например, в форме таблеток.

Таблетка – цельная форма препарата, которую нельзя делить. Это нарушает защитную оболочку, и действующее вещество «погибает» в желудке. Поскольку таблетка остается цельной, она не может равномерно перемешаться с пищей. Это значит, что препарат может обработать пищу лишь частично, поэтому полностью избавиться от симптомов, может, и не удастся.

Наличие маленьких частиц – одно из ключевых свойств ферментных препаратов. Капсула Креон ® содержит сотни минимикросфер для лучшего переваривания еды 4 .

Как правило, для устранения тяжести после еды достаточно одной капсулы Креон ® 10000. Лучше всего принять капсулу Креон ® во время или сразу после застолья, плотного обеда или ужина 4 . Это необходимо, потому что наша физиология устроена таким образом, что собственные ферменты вырабатываются организмом во время каждого приема пищи. При приеме Креон ® организм не перестает сам переваривать пищу 4 . Подробнее о препарате можно узнать в этом разделе.

Читайте так же:
Как справится с депрессией после смерти мамы

читайте также

Где купить Креон ® ?

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО

Что считать перееданием?

Мы вечно спешим и все время опаздываем… Как справиться с тяжестью и тошнотой после еды?

Вздутие живота. Как с ним бороться?

  • 1 Вознесенская Т.Г. Расстройства пищевого поведения при ожирении и их коррекция // Международный эндокринологический журнал. – 2007 г. — №3(9).
  • 1 Сидоров А.В. Психологические модели переедания и ожирения // Российский психологический журнал. – 2011 г. — №3 (8) – с. 31-37.
  • 1 Соловьева А.В. Факторы риска формирования нарушений пищевого поведения у лиц с избыточной массой тела и ожирением // Медицинский альманах – 2013 г. – №6 – с. 178-180.
  • 1 Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Креон ® 10000, капсулы кишечнорастворимые, от 02.07.2020.
  • 1 Бельмер С.В., Разумовский А.Ю., Хавкин А.И., Корниенко Е.А., Приворотский В.Ф. Болезни поджелудочной железы у детей. М.: ИД “Медпрактика-М”, 2019, 528с.
  • RUS2158382 (v1.0)

Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.

Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.

© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж

Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.

Как работает эмоционального переедания?

  1. Триггер или болевая точка. Это может быть событие или действие, которое создает стрессовую ситуацию или эмоциональное напряжение (неприятная новость, депрессия, ссора, болезнь).
  2. Стремление избавиться от стресса, снять напряжение. Вы знаете, что конкретно хотите съесть. Это будет торт, гамбургер, конфеты, пицца, мороженое.
  3. Процесс. Вы выбираете еду, заказываете или идете в магазин, поглощаете ее быстро и уверенно.
  4. Удовлетворение от съеденной еды. Вы ощущаете сытость, набитый желудок и даже небольшой дискомфорт. На данном этапе выделяется гормон дофамин, который приносит удовлетворение и счастье.
  5. Сожаление. Вы осознаете, что съели слишком много. Чтобы успокоить себя, заглушить стыд, вы планируете не есть вечером или пойти на жесткую тренировку. Такая компенсация съеденного только усугубляет тягу к перееданию. Так как вы заранее знаете, что лишний кусок торта всегда можно отработать потом.

Как перестать заедать депресию?

Как перестать заедать депресию?

Если человек задается подобным вопросом – половину пути к жизни без лишнего веса он уже сделал: он осознал свое ненормальное поведение и психологическое состояние, а значит готов все изменить. Часто бывает трудно просто понять, что еды в организм поступает гораздо больше чем нужно и что это связано именно с внутренним психическим напряжением, которое часто бывает скрытым.

Можно констатировать переедание на фоне депрессии, если:

  • Человек ест гораздо больше нормы,
  • человек ест чаще, чем нужно,
  • основное предпочтение он отдает сладкой, жирной и соленой пище (которая является кратковременным “допингом” для организма),
  • человек ест, чтобы заглушить чувство грусти или скуки.
Читайте так же:
Депрессия из за лишнего веса что делать

О причинах переедания на фоне депрессии

Любое негативное переживание – это страх того, что спокойной жизни что-то помешает или вовсе перевернет все с ног на голову. Именно этот страх толкает человека “готовиться к трудный временам” таким своеобразным способом, как переедание и следующее за ним ожирение.

Кроме этого, через мерное потребление пищи с насыщенным вкусом и высокой калорийностью является способом снятия стресса: человек ощущает постоянное психическое давление, внешнее или внутреннее, и что бы дать нервной системе хоть небольшой отдых, он прибегает к такому дорогому для его здоровья и кармана удовольствию – ест почти постоянно.

Человек так устроен, что устает от постоянных вещей, и неважно, хорошие они или плохие. Поэтому он получает отдых от стресса, когда балует себя чем-то вкусненьким.

К сожалению, чрезмерная пища, насыщенная вкусом и калориями, вызывает привыкание на нескольких уровнях:

На уровне привычки к действию – привычка есть по поводу и без,

на уровне привычки к ощущениям – привычка получать удовольствие от еды, заменяя им другие удовольствия.

Поэтому избавиться от этой зависимости нельзя, просто решив “прекратить”. Нужен комплексный подход.

С чего начать?

Начинать стоит с устранения первопричины появления этой зависимости: нужно вспомнить, когда, при каких обстоятельствах появилась зависимость. Это поможет распутать “клубок” нынешних сложных внутренних переживаний. Обычно переедание является внешним выражением внутреннего побега от проблем. Вот с ними-то и нужно разобраться в первую очередь. Не стоит потакать страху нести ответственность, всегда лучше предпринять хоть что-то, чем не делать ничего.

Главное – не отчаиваться!

У любой проблемы есть бесчисленное множество альтернативных путей решения, нужно только тщательно искать эти варианты, не зацикливаясь лишь на одном желаемом или худшем.

Пример из реальной жизни

Например, человек, который боится сокращения, может повысить собственную квалификацию, чтобы избежать этого, может участвовать в престижном профессиональном конкурсе, может взять на себя дополнительные обязанности на службе или вовсе освоить новую востребованную профессию – “на всякий случай”. Если хотя бы один из этих шагов будет выполнен, риск сокращения сильно снизится.

Понять и простить

Стоит твердо усвоить одну простую истину: прошлое в прошлом, а будущее человек создает себе сам – буквально каждую секунду. Не может быть такого, что человек абсолютно “невезуч”, может быть только то, что человек сам себя программирует на неудачи, бездействуя или растрачивая время впустую, а так же постоянно ожидая неудачи.

Не бог, демоны или карма наказывают человека за “все плохое”, а только он сам, потому что чувствует вину и мучается угрызениями совести. Он сам выбирает себе “не то” место и время, “не тех” людей и “не то” дело, и никак иначе.

Чтобы избавиться от внутреннего напряжения, нужно простить всех своих обидчиков, как людей не мудрых, “слепых”, и самого себя, как живого, совершающего ошибки, развивающегося человека. Только после этого можно начать новую, счастливую жизнь.

Читайте так же:
Сколько длится депрессия после смерти близкого человека

Что еще кроме психологии?

Когда внутренние конфликты улажены, нужно обратить внимание на режим дня (в том числе и на режим питания). На данный момент достаточно легко получить информацию о том, какое количество каких веществ является нормой для конкретного человека. Исходя из этой нормы и должен быть выстроен режим питания.

Для каждого человека удобный способ приема пищи свой: кому-то подходит многоразовое питание, кто-то предпочитает наедаться “на целый день”. Одно должно быть неизменным – сверх нормы человек питаться не должен, если хочет прекратить переедать.

Что делать?

Четкий, дозированый прием пищи позволяет экономить массу времени. А то время, что раньше тратилось на поедание лишены пищи, можно использовать с пользой: делая зарядку, совершая прогулки, отвлекаясь на хобби или общаясь с друзьями.

Это время обязательно должно быть чем-то занято, иначе переедание вернется.

Вера и любовь – к себе

Так же немаловажен эмоциональный настрой. Нейтральные медитации позволят снять напряжение, мотивирующие ауто и видео-тренинги помогут идти к намеченной цели и сохранять бодрое, приподнятое настроение.

Ни в коем случае нельзя ругать себя, как это обычно делают недовольные собой люди. Можно сделать самому себе небольшой “выговор” с последующими четкими указаниями, как свои оплошности исправить и активными действиями по их исправлению. Но никаких “раз носов” быть не должно. Важно уметь поднять себе настроение и поддержать веру в собственные силы.

Если депрессия будет закончена, справиться с перееданием не составит труда. А жизнь без тяжести в животе и лишнего веса гораздо прекраснее, чем с ними.

Что такое «эмоциональное переедание»?

Эмоциональное переедание – это защитный механизм, при котором мозг человека пытается избавиться от тревоги посредством любимой еды. Вспомните, как в детстве родители успокаивали вас жвачками и поощряли конфетами. С тех пор вы подсознательно ищете утешения в еде.

Некоторые из вас скажут: «Что в этом плохого, если это помогает мне избавиться от грусти?» Наш ответ: заедание стресса – это тупиковый путь! Cпециалисты утверждают, что эмоциональное переедание являет собой замкнутый круг: сначала вы пытаетесь забыть о проблемах с помощью угощения, затем набираете лишние килограммы, которые вызывают у вас еще больше беспокойства. И так далее, по кругу. Более того, по некоторым данным, в 75% случаев ожирение было вызвано депрессией!

Время для беспокойства

Если вы справляетесь со стрессом с помощью еды, то практикуете стратегию эмоционального избегания: пища позволяет не сталкиваться с тяжелыми переживаниями. Прекратите убегать. Принятие повышает способность переносить тревогу и помогает регулировать эмоциональный аппетит. Чтобы перестать игнорировать чувства, каждый день находите для них 5–30 минут. В это время не подавляйте эмоции, как обычно, а позвольте себя ощутить их максимально интенсивно. Остальное время дня — для спокойствия.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector