Mariel-clinic.ru

Клиника Мариель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дыхание по квадрату. Как оказать себе помощь при панической атаке

Дыхание по квадрату. Как оказать себе помощь при панической атаке

Дыхание по квадрату

«Дыхание по квадрату» это один из простых методов, пришедших в своей психо-физиологической форме из восточных практик. Тем не менее, в последние десятилетия была найдено научное обоснование и проработан психологический механизм такой самопомощи.

Эффект основан на особой концентрации внимания и накопления углекислого газа в крови. Потому что это блокирует «выброс» норадреналина и серотонина, и приводит к мышечной релаксации. Пользоваться необходимо в начале применения этой практики — несколько раз в день. Далее этот метод применяется как «скорая помощь» при начинающейся панической атаке.

Дыхание по квадрату как «скорая помощь»

Пока Вы не дошли до специалиста, такие методы отчасти помогают контролировать свои симптомы. По крайней мере, снизить интенсивность панической атаки. Далее вам в помощь квалифицированное лечение у психотерапевта и проведение когнитивно-поведенческой терапии. В итоге это уже позволит искоренить проблему панических атак.

На иллюстрации я показал, как выглядит цикл дыхания квадратом. Вы должны начать контролировать процесс дыхательных движений.

Лучше всего сесть удобно, откинувшись. Затем найдите перед глазами в окружающем пространстве какой-нибудь прямоугольный или квадратный объект (например, монитор компьютера, окно, проём двери и т.п.), чтобы следить за углами во время дыхания, как показано на рисунке.

Сделайте полный выдох, и начинайте. Вдох производится желательно носом, выдох — желательно ртом. Необходимо сделать не менее 15 циклов, и уже в середине этого упражнения Вы заметите улучшение самочувствия.

Начните дыхание по квадрату при панической атаке:

Сделайте плавный, достаточно глубокий вдох — за четыре секунды.

Затем задержите дыхание — на четыре секунды.

Читайте так же:
Что такое алкоголизм и психоз

Затем сделайте плавный выдох — за четыре секунды.

И после выдоха снова остановите дыхание — на четыре секунды, за которые постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела, желательно улыбнуться, или представить улыбку.

Затем снова вдох следующего цикла.

Схема дыхания по квадрату

Вам необходимо про себя, в уме — считать секунды и давать себе команды по следующей схеме:
Вдох — «один… два… три… четыре…»
Пауза — «пять… шесть… семь… восемь…»
Выдох — «девять… десять… одиннадцать… двенадцать…»
Пауза — «расслабиться… улыбнуться»

Удачи Вам и здоровья! Уверен, каждый может преодолеть панические атаки!

Вы можете написать мне, или обратиться очно для подробного консультирования.

Что это за состояние?

Панические атаки сопровождаются возникновением тревоги или беспокойства без серьезных оснований. Это расстройство невротического уровня, которое может продолжаться 10-20 минут. Особенность этого состояния – внезапное появление и такое же внезапное исчезновение.

Панические атаки могут быть частью какого-то заболевания, как следствие, или самостоятельным заболеванием. Чаще всего это отражается в совокупности симптомов, которые возникают на фоне сбоя в работе вегетативной нервной системы.

Техники дыхания

Как дышать при панических атаках

Существует несколько техник, которые помогут успокоиться и побороть приступ паники. Выделяют пять основных методик:

  1. Дыхание животом. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение сидя или лежа. Далее нужно успокоиться, можно представить то, что вас расслабляет. После следует положить руку на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней брюшной стенки. На вдохе необходимо максимально поднять живот за счет наполнения легких воздухом. На выдохе живот нужно втянуть в себя как можно сильнее. Дышать нужно размеренно, медленно.
  2. 4/4. В этой технике также нужно принять удобное положение. Выдыхать и вдыхать нужно на 4 счета. Такая методика поможет задать тот ритм, который подавит паническую атаку, успокоит, а также напитает мозг кислородом.
  3. Медленное и глубокое дыхание. Такое упражнение можно выполнять в любом месте. Нужно распрямить плечи и делать медленные размеренные вдохи и выдохи. Техника поможет вернуть былое равновесие и подавить атаку паники.
  4. Задержка дыхания. Такая методика помогает, когда возникают поверхностные вдохи и выдохи. Для того, чтобы нормализовать дыхание, нужно задержать его на 6-10 секунд. Потом необходимо сделать глубокий выдох и вдох.
  5. Синхронизация ритмов. Упражнение похоже на методику 4/4. Только для этой техники нужно нащупать пульс, на первый четыре удара вдыхать, на вторые — выдыхать.
Читайте так же:
Эдас 306 сироп при неврозах 100мл фл n 1

Правильное дыхание при панических атаках

Секреты расслабляющего дыхания

При диафрагмальном дыхании вы делаете паузу на выдохе и следуете алгоритму, при которым первым производится короткий, но активный вдох. Затем происходит длинный и расслабленный выдох, а следом наступает пауза. Существует несколько нюансов, которые помогут вам правильно использовать эту методику.

Самой частой ошибкой оказывается активный выдох, когда пострадавший пытается с силой вытолкнуть из себя воздух. Такой подход не верен. Старайтесь расслабиться на выдохе. Это должно быть равноценно выдоху облегчения.

Не дожидайтесь пика панической атаки, чтобы применить методику дыхания. Лучше делать упражнения как только вы почувствовали, что подступают первые симптомы. Чем раньше вы начнете их использовать, тем больше вероятность, что продолжительность и сила панической атаки будут минимальными.

Старайтесь развить полученные навыки заранее, чтобы в случае, если приступ застанет врасплох, вы не были безоружны. Помните, что имеющиеся знания также повысят вашу уверенность и помогут быстрее справиться с паникой.

Успокаивающее дыхание – полезный навык, который пригождается не только в случае возникновения неконтролируемого страха. Его можно использовать в момент чрезмерной эмоциональности, когда вам нужно собраться и сконцентрироваться, во время тяжелых физических упражнений и занятиях спортом, при повышенном давлении и пребывании на природе, где неплохо было бы подышать свежим воздухом. Расслабляющее дыхание также поможет быстрее отойти ко сну, если вы страдаете бессонницей. Нередко такой гимнастике обучают будущих матерей, чтобы в момент родов им было легче справиться с болевыми ощущениями и психологическим давлением.

Больше интересных статей и полезных материалов вы найдете на нашем портале. Мы собрали все самое интересное о панических атаках, нервных расстройствах и других проявлениях психических отклонений, чтобы вы знали, как помочь себе и близким и могли полноценно изучить эти вопросы.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Как снять невроз в домашних условиях
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector