Mariel-clinic.ru

Клиника Мариель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чувство тревоги: в чем причины «беспричинного» беспокойства и как их устранить

Говорить о тревоге как патологии можно, если состояние носит регулярный характер, проявляется в неадекватно высокой степени, возникает абсолютно беспочвенно. Беспокойство же, обусловленное ожиданием судьбоносной встречи, решающего экзамена и подобного, отклонением от нормы не является.

Патологическое чувство тревоги, или тревожные расстройства (далее — ТС), можно разделить на несколько видов, каждый из которых, помимо собственно тревоги, имеет свою физиологическую, психологическую и поведенческую симптоматику.

  1. Генерализованное тревожное расстройство. Именно для этого вида ТС особенно характерно чувство тревоги и беспокойства без причины: поводом служат события как прошлого, так и будущего, причем воображаемые неудачи переживаются с неменьшим чувством отчаяния, чем реальные. Беспокойство зашкаливает независимо от серьезности и обоснованности повода для него. Среди физических симптомов — постоянная усталость, бессонница, головокружение, учащенное сердцебиение, озноб, расстройства желудка.
  2. Фобии. Это гипертрофированный иррациональный страх. В числе самых распространенных фобий — страх высоты, боязнь пауков, змей, боязнь авиаперелетов. Под действием навязчивого страха сбивается дыхание, учащается сердцебиение, появляются дрожь и тошнота, кружится голова. Человек близок к потере контроля над собой при виде объекта своего страха и готов пойти на все, лишь бы его избежать.
  3. Панические атаки. Описать это состояние можно как внезапные приступы тревожности, напоминающие сердечный приступ и доводящие до отчаяния, длятся они до 20 минут. Сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, болью в груди, одышкой; может «напасть» страх смерти. Нередко панические атаки сочетаются с агорафобией (боязнью общественных мест) или клаустрофобией (страхом замкнутых пространств).
  4. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Это тревожное расстройство, при котором больной одержим навязчивыми мыслями (обсессиями), из-за чего возникает сильное внутреннее беспокойство. При этом, чтобы избавиться от тревоги, человек совершает навязчивые действия (компульсии). Одно из распространенных проявлений ОКР — боязнь загрязнения: больные очень часто моют руки, причем нередко определенное количество раз (такой ритуал приносит успокоение на некоторое время), при этом человек понимает бессмысленность своих действий, но не может от них отказаться.
  5. Социальное тревожное расстройство. Это нарушение социальной адаптации, страх взаимодействовать с обществом. Такое расстройство существенно снижает качество жизни, ведь чрезмерную тревожность вызывают абсолютно обычные, бытовые ситуации. Больные не могут принимать пищу при людях, избегают знакомств и даже необходимость позвонить, например, водопроводчику наводит панику. При этом и само чувство тревоги доставляет психологический дискомфорт, так как больные стесняются и боятся, что окружающие могут это заметить.
  6. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Возникает как следствие интенсивной психотравмы (насилия, угрозы смерти). Для ПТСР характерны чрезмерная настороженность и тревожность, кроме того, травмирующие события могут «выпасть» из памяти.

При этом иррациональное чувство тревоги необязательно является следствием тревожного расстройства. Порой причины правильнее искать не на уровне психологии или психиатрии, а на уровне физиологии, так как беспочвенное беспокойство — один из симптомов неполадок в организме. Так, ощущение тревоги может сигнализировать о гормональных и сердечных заболеваниях, нарушениях кровообращения, а также о недостатке различных микро- и макроэлементов, критично важных для функционирования нервной и эндокринной систем.

Например, ощущение беспокойства может возникнуть на фоне нехватки магния. Этот элемент участвует более чем в 300 процессах регуляции и обмена. При недостатке магния особенно страдает нервная и эндокринная система, поскольку соединения магния участвуют в синтезе большого количества гормонов, функционировании нервных клеток, передаче сигналов по нейронам. Фактически при недостатке магния нарушается энергообмен, и у организма не хватает ресурсов, чтобы справляться со стрессом, фобиями, раздражителями. Таким образом, возникает замкнутый круг: нехватка магния вызывает стресс и тревогу, которые, в свою очередь, увеличивают потребность в магнии.

Что делать при приступе тревоги?

Предлагаем алгоритм действий, следуя которому можно справиться с повышенным чувством тревоги.

  1. Глубоко и медленно дышите. При нервном перенапряжении резко увеличивается частота вдохов-выдохов. Сознательная нормализация дыхания способна дать обратный эффект, то есть успокоить, унять сердцебиение и головокружение.
  2. Постарайтесь убрать триггер беспокойства. Для этого нужно определить, какой фактор стал спусковым крючком приступа паники (вид с высоты, встреча с неприятным человеком), и уйти из-под его воздействия ( изменить точку обзора, покинуть помещение и так далее.
  3. Проанализируйте и проговорите причины приступа. Во-первых, это поможет выявить корень проблемы. А во-вторых, уже сам процесс общения с теми, кому доверяешь, содействует эмоциональной разрядке. Если рядом нет близких людей, можно говорить с самим собой — это также поможет успокоиться.
  4. Постарайтесь отвлечься. Переключите внимание на то, что обычно вызывает у вас позитивные эмоции, например включите музыку или напойте песню.
  5. Помедитируйте. Освоив медитативные практики, можно выработать навык входить в расслабленное состояние независимо от обстоятельств.
Читайте так же:
Как заговорить мальчика от энуреза

Как можно избавиться от чувства тревоги и беспокойства

Приведенная выше инструкция поможет справиться с внезапным беспокойством, но если приступы тревоги регулярны, необходимо обратиться к специалисту. Он назначит ряд анализов и обследований, которые помогут выявить причину, после чего подберет программу лечения.

В числе терапевтических мероприятий могут быть:

  1. Работа с психологом. Специалист не только поможет разобраться с психологическими проблемами, но и обучит пациента эффективным приемам релаксации, контроля дыхания. Хорошие результаты дает лечение постоянной тревожности и беспокойства методами когнитивно-поведенческой терапии: с их помощью обнаруживаются негативные модели мышления и иррациональные убеждения, способствующие росту тревоги. Также неплохо себя зарекомендовали методы экспозиционной терапии: в ней страхи пациента, привязанные к определенным триггерам, воспроизводятся в заведомо безопасной среде. Это повышает контроль над страхами и позволяет постепенно уменьшать уровень тревоги.
  2. Фармакологическая терапия. Существует множество лекарственных средств, которые доказали свою эффективность в борьбе с чувством непрерывной тревоги. Это такие классы препаратов, как транквилизаторы, антидепрессанты, атипичные антипсихотики, противосудорожные и бета-блокаторы. В частности, из антидепрессантов получили известность селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, из транквилизаторов — бензодиазепины, которые характеризуются быстрым достижением терапевтического эффекта. Применение данной группы препаратов может сопровождаться риском развития лекарственной зависимости, симптомов отмены и рядом побочных явлений: вялость, нарушение внимания, мышечная слабость, ( которые негативно влияют на повседневную активность людей.

Актуальным является вопрос об альтернативной группе препараторов для лечения тревожных расстройств с лучшим профилем безопасности. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют рассматривать возможность назначения небензодиазепиновых анксиолитиков, препаратов растительного происхождения. Одним из более безопасных альтернативных способов терапии легких тревожных расстройств считается применение растительных успокаивающих средств на основе валерианы, пассифлоры, хмеля, мелиссы и прочего.

Лучшие результаты дает сочетание фармакотерапии с методами психотерапии и самостоятельным выполнением упражнений, направленных на борьбу с тревожностью.

  • избегать ситуаций, которые обычно становятся триггерами роста тревоги, например, такого общения, которое сегодня принято называть токсичным;
  • заняться своим здоровьем: болезненное самочувствие способствует росту тревог и страхов;
  • выработать привычку заниматься физкультурой, гимнастикой не меньше 20–30 минут в день. Полезно увлечение оздоровительными комплексами, такими как йога, цигун, пилатес;
  • отказаться от алкоголя и других веществ, способствующих эмоциональным скачкам. Также стоит снизить потребление кофе и крепкого чая;
  • найти успокаивающее хобби вроде рисования, вязания;
  • изучить и освоить приемы медитации, релаксации, самоуспокоения;
  • найти источники эмоций, противоположных страхам. Это могут быть просмотр кинокомедий, сеансы массажа, прогулки на свежем воздухе;
  • наладить режим сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обеспечить себе комфортные условия для отдыха (тишина, темнота, оптимальная температура и влажность воздуха, удобная постель);
  • правильно и сбалансированно питаться. Следует отказаться от чрезмерно ограничивающих диет: в рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Переедание также не принесет пользы организму, не увлекайтесь жирными, жареными и острыми блюдами.

Учитывая напряженный образ жизни с множеством стрессов и качество продуктов, бедных на содержание полезных веществ, нелишним будет поддержать свой организм приемом витаминов, препаратов с микро- и макроэлементами. Как уже было сказано, нередко причиной «беспричинной» тревоги становится нехватка магния. Поэтому специалисты при установленном дефиците магния, который сопровождается повышенной возбудимостью и тревогой, часто назначают препараты магния вместе с анксиолитиками, транквилизаторами и растительными успокоительными препаратами.

Итак, постоянное гнетущее беспокойство только кажется беспричинным: причины есть всегда, даже если они и скрыты на уровне психологии или физиологии. При всей важности психотерапии и фармакотерапии для избавления от сильного чувства тревоги основные усилия следует направить на коррекцию своего образа жизни. Конечно же, в любом случае обращение за консультацией к специалисту — обязательная мера.

Комплекс с магнием и экстрактами трав против тревоги

Помочь при тревоге и нервном напряжении может современный комплекс «Магнелис® Экспресс спокойствие». Мягкое успокаивающее действие обеспечивается благодаря наличию в его составе магния, витамина В9 и экстрактов лекарственных растений: пассифлоры, валерианы и хмеля. Итак, компоненты комплекса благоприятно влияют на процессы возбуждения и торможения в ЦНС и способствуют:

  • улучшению настроения и облегчению тревоги;
  • нормализации режима сна и бодрствования;
  • повышению устойчивости к стрессовым факторам.

Рекомендации по применению «Магнелис® Экспресс спокойствие» очень просты: всего одна таблетка в день на протяжении месяца. Ощутить улучшение психоэмоционального состояния можно уже после первого приема.

* Номер биологически активной добавки «Магнелис® Экспресс спокойствие» в Реестре свидетельств о государственной регистрации Роспотребнадзора — RU.77.99.88.003.Е.001136.03.18, дата регистрации — 20 марта 2018 года.

лищний вес

Дефицит магния может быть причиной нервозности, беспокойства и бессонницы.

таблетки

При выборе препарата магния важно обратить внимание на необходимую суточную дозировку элемента.

работоспособность

Магний — один из важнейших элементов для работы мозга. Дефицит магния может оказывать негативное влияние на концентрацию внимания, память и работоспособность.

таблетки

«Магнелис® Экспресс спокойствие» содержит магний и экстракты валерианы, хмеля и пассифлоры, которые оказывают мягкое успокаивающее действие.

сон

Какие препараты с экстрактами лекарственных трав способствуют нормализации сна?

магнелис

«Магнелис® Экспресс спокойствие» — комплекс магния и растительных экстрактов для укрепления нервной системы.

Причины тревожности

Главная причина современной якобы беспричинной тревожности в душе – это постоянное нервное напряжение. В нормальной жизни вы испытываете оправданную тревогу все время, вот краткий список актуальных поводов для этого.

  • Финансовое благополучие. Вечные поиски работы, вечная нехватка денег, долги, которые нужно отдать/забрать и прочее.
  • Беспокойство за близких. Это касается как их безопасности, так и будущего. Например, вы тревожитесь за взрослую, но несовершеннолетнюю дочь, которая все больше времени проводит в сомнительной компании. Или за отца, который все чаще прикладывается к бутылке.
  • Профессиональная деятельность. Ответственность на рабочем месте, особенно если у вас высокая должность, генерирует постоянное нервное напряжение.
  • Социальный фактор. Изменения, происходящие в обществе, государстве и мире. Их много. Чем сильнее перемены затрагивают лично вас, тем выше уровень стресса.
  • Здоровье. Беспокойство о здоровье может быть беспричинным (ипохондрия), а может быть связано с реальными проблемами, особенно, если они долгосрочные и трудно контролируемые (диабет, рак, СПИД и т. д.).
  • Личная сфера. Боязнь потерять любимого человека, разрушить брак, расстаться с детьми, потерять имущество, боязнь разоблачения измены и т. д.

В некоторых ситуациях нормальная тревога выходит из-под контроля и превращается в навязчивую. Это случается, когда вы уделяете ей слишком много внимания, потому что внимание – это энергия. Что-то подобное происходит, когда кто-то ведет в интернете спор с троллем, пытаясь что-то ему доказать. Но все что нужно троллю – продолжение спора, поэтому доказывать ему что-то, во-первых, бессмысленно, а во-вторых, это означает плясать под его дудку. Ваше внутреннее тревожное состояние кормится вниманием точно так же. Кроме того, оно растет и приучает вас уделять ему внимание все чаще, пока это не становится ежедневной нормой. Так возникает синдром навязчивых мыслей.

Как преодолеть тревогу: полезные советы

Существуют разные способы взять тревожность под свой контроль, не обращаясь к специалисту. Проблему это не решит, но позволит не развиться беспокойству до размеров паники и облегчит переживания.

Дышите

Медленные и глубокие вдохи-выдохи (5-10 секунд) действительно помогают стабилизировать эмоциональное состояние. Поверхностное же дыхание всегда способствует нервному возбуждению. Попробуйте дополнительно сосчитать до десяти, узнать свой пульс и сможете отвлечься.

Послушайте расслабляющую музыку

Выберите то, что вам нравится: блюз, классическая музыка, звуки природы и т.д. Желательно в этот момент прилечь и закрыть глаза, чтобы полностью расслабиться и погрузиться в мелодию. Кстати, на некоторых людей действует обратный способ: включить тяжелую музыку, чтобы она заглушила неприятные мысли в голове.

Используйте прием заземления

Это способ сосредоточиться на ощущениях своего тела прямо здесь и сейчас. Существуют разные техники, заземления, например, медленная осознанная ходьба с концентрацией на ощущениях в ногах. Можно даже лечь на пол и сосредоточиться на соприкосновении тела с поверхностью. Другой вариант — начать искать в окружении объекты, которые можно потрогать, запахи, которые вы чувствуете, или звуки.

Переключите внимание

Если вы знаете свои спусковые крючки тревожности, постарайтесь сократить их количество в вашей жизни. К примеру, если приступ провоцируется новостями, перестаньте смотреть соц. сети, а если фильмом-катастрофой — включите комедию. Можно почитать книгу, послушать подкаст или просто выйти на улицу погулять.

Ограничьте выход в интернет

Всемирная паутина — основной источник негативных новостей, которые появляются бесконечным потоком и не всегда имеют обоснованное подтверждение. Тревожным людям лучше всего отключить пуш-уведомления от разных каналов, сайтов и групп.

Кстати, это освободит массу времени для чего-нибудь интересного и позитивного.

Займите руки

Иногда отвлечь мозг другой информацией бывает недостаточно, и нужна активность. Тогда найдите себе хобби на случай приступа тревоги. Это может быть выращивание цветов, кулинария, собирание пазлов, рисование, вязание и т.д.

Кстати, уборка, занятия с ребенком или домашним питомцем тоже помогают отвлечься от навязчивых мыслей и волнений.

Медитация

Начните следить за собственными мыслями. Как только поймаете себя на ощущении тревожности, примите это и сразу отбросьте неприятные мысли. Усилиями воли попробуйте к ним не возвращаться — размышляйте о чем-нибудь другом. Самый простой вариант — сосредоточиться на любом предмете интерьера и тщательно разглядывать его. Можно выбрать любой вид медитации (даже с мантрами), который поможет вам расслабиться или же удержит внимание на объекте, не вызывающем беспокойства.

Визуализируйте

Если ваш мозг постоянно рисует картинки страшного будущего, заставьте его думать в позитивном ключе, представив положительный исход той или иной ситуации в мельчайших деталях.

Например, если вам страшно лететь на самолете и мысли о падении не отпускают, начните в голове рисовать, как вы летите в бизнес-классе, пьете дорогие напитки на месте у окна и смотрите новый классный фильм.

Сходите на массаж или в СПА

Физическая активность мешает тревоге появиться, но избавиться от беспокойства помогает уже полное расслабление вашего тела. Теплая водичка, ароматические масла, свечи — в крайнем случае можно устроить такой вечер и у себя в ванной. Косметологи, кстати, считают, что успокоиться помогают почти все бьюти-процедуры. Так что можно отправиться в парикмахерскую, на маникюр или коррекцию бровей. Альтернативный вариант — сделать себе праздничный макияж, даже если никуда не нужно идти.

Пересмотрите свой образ жизни

Обычно уровень тревожности снижается, когда человек берет больше ответственности за свою жизнь, добавляет в нее контроля. Этому способствует формирование распорядка дня: утренние пробежки и прогулки, питание в одно и то же время 3-5 раз в день, удобный режим сна и т.д. Чтобы лучше чувствовать свое тело, можно заниматься йогой и разными видами спорта.

А еще важно помнить, что на организме пагубно сказываются все вредные привычки, поэтому отказ от них — первый шаг к сокращению тревожных мыслей.

Перестаньте себя критиковать

Чтобы почувствовать, что вы можете контролировать даже самую сложную ситуацию, попробуйте относиться к себе деликатнее. Избегайте резкого осуждения и негативной оценки своих поступков. Чаще хвалите себя, например, используя позитивные аффирмации.

Не бойтесь общаться

Иногда поговорить с друзьями и родными в момент тревоги — лучший вариант. Они смогут вас отвлечь и поддержать, развеять негативные мысли. Делиться своими переживаниями — это хороший способ снять накопившееся напряжение.

Только не забывайте спросить разрешения на такой разговор, а еще — вовремя распознавайте токсичного человека, который преуменьшает или даже высмеивает вашу проблему.

Погрузитесь в состояние полностью

Если вы боитесь конкретного, что с вами может случиться, можно попробовать не бежать от переживаний, а представить, что это произошло. Желательно сделать это без лишних эмоций и оценить ситуацию объективно. Если не получится, то просто переживите этот страх в течение нескольких секунд и смиритесь с ним.

Начните вести дневник

Записи помогут вам отвлечься и найти закономерности в своем состоянии. Перечитывая дневник, вы сможете узнать о себе много нового и станете замечать больше деталей вокруг.

Сходите к врачу

Самый верный способ проработать свою тревогу — отправиться на прием к психологу или психотерапевту. Специалист внимательно выслушает вас, задаст грамотные вопросы и подберет оптимальную схему терапии.

Кто находится в группе риска

Тревожные состояния могут возникнуть по ряду причин, одна из них — генетическая предрасположенность. Несмотря на важную роль наследственности, основными триггерами специалисты признают жизненные обстоятельства: серьезные события вроде окончания школы или необходимости уехать из родного дома, смены работы, переезда, расставания с партнером, рождения ребенка и прочих ситуаций, заставляющих сменить привычную среду и выйти из зоны комфорта. Здесь с тревожностью и паническими атаками может столкнуться даже тот, у кого раньше подобных проблем не было.

По мнению доктора Хендриксен, тревожность заложена в природе человека и действительно во многом зависит от генетики. «Чаще всего причиной становится событие, приводящее к неопределенности, или процесс, результат которого неизвестен», — отмечает она. «Генетическая предрасположенность действительно играет значительную роль — в некоторых семьях эта проблема встречается чаще других, — соглашается Дэвид Карбонелл. — Я уверен, что подверженность тревожным расстройствам закладывается в нас с рождения. В определенный период жизни этот генетический фактор начинает проявлять себя, например, панические атаки появляются в диапазоне от 18 до 30 лет. В этом случае даже позитивные на первый взгляд факторы вроде взросления и обретения независимости могут стать триггерами».

Табу при тревоге

Чувство тревоги: как избавиться от тревоги

Ни в коем случае не стоит заедать тревогу сладостями или слишком часто прибегать к алкоголю. Подобные привычки не только не оздоровят, а скорее, даже усугубят состояние тревоги.

Они помогают лишь на короткий промежуток времени. Все знают, что алкоголизм – это заболевание, а те, кто постоянно жуют в надежде побороть беспокойство, отнюдь не радуются, видя свое отражение в зеркале.

Еще одно табу в задании избавиться от тревожности касается нагнетания паники. Если вы ощущаете, как страх или нервное напряжение вас сковывает, последнее, что стоит сделать – это поддаться отрицательным эмоциям или усилить их.

Наоборот, следует постараться взять себя в руки, лишний раз напоминая, что вы — властелин своих мыслей, а не они – ваши хозяева.

Усталость – частая причина тревоги

Подавленное, нервозное состояние очень часто является причиной банальной усталости. Ритм жизни нынешнего человека не просто быстрый, а сверхскоростной. Потому важно находить время для отдыха.

Синдром хронической усталости проявляется так же, как и тревожность, они взаимосвязаны и временами их очень сложно отличить друг от друга. Задумайтесь, когда вы последний раз проводили время беззаботно? Возможно, что лекарством от нервного напряжения станет релакс.

Все люди – уникальные и единственные в своем роде личности, потому если взять даже постоянное чувство тревоги на душе, причины для этого у всех свои индивидуальные. Надо подбирать метод решения, как избавиться от тревоги и беспокойства и получать от жизни максимум.

Чем тревога отличается от тревожности?

Тревожность — это устойчивая черта человека, которая со временем становится его частью. Как правило, есть некая причина, из-за которой необходимо было сформировать такое качество. Психика и тело стремятся к тому, чтобы помогать человеку. И если он постоянно находится в состоянии стресса, если у него непростая обстановка в семье, буллинг в школе, тяжёлая социализация, проблемы с друзьями и т.д., тогда и развивается такое качество, как тревожность.

Если говорить про тревогу, это эмоциональное состояние, которое возникает при определённых обстоятельствах. Оно может возникать как у тревожных, так и у нетревожных людей. Тревога — это сигнал некой угрозы для человека, в такой ситуации он в первую очередь беспокоится о своей безопасности. И работать важно именно с этим ощущением.

Тревога — в отличие от страха — чаще всего носит неопределённый характер. Так, у человека есть ряд убеждений, на которых строится его восприятие мира и себя. И расхождения реальности с этими убеждениями могут вызывать неприятное чувство небезопасности. Например, кто-то убеждён, что нужно постоянно работать, расти и развиваться. И если он на какое-то время прекратит, сделает паузу и отдохнёт, ему будет казаться, что его конкуренты на шаг впереди. Тогда у человека возникает постоянное ощущение, что он во всём недостаточен, всего вокруг недостаточно, а если он сейчас расслабится, обязательно случится что-то плохое.

Многие путают тревожность и тревогу и ошибочно пытаются бороться с первой, вместо того чтобы работать со второй.

Девушка медитирует у озера в позе лотоса

Техники медитации: Freepick

Йога, медитация, дыхательные упражнения отлично помогают успокоить ум, расслабиться и снять тревожность. Медитируя хотя бы 10 минут каждый день, создадите внутреннее пространство, своеобразную «крепость», которая позволит отстраниться от ситуации, успокоиться и выработать реакцию на те или иные события.

Как избавиться от постоянной тревожности? Сделайте следующее:

  1. Выберите медитацию, которая нравится (на осознание тела, звук, эмоции).
  2. Выберите время для практики и делайте ее регулярно.

К чему может привести социальная тревога

Социальная тревога — прямое, но не единственное следствие вынужденной изоляции. Николас Блум, профессор экономики Стэнфордского университета, считает, что работа из дома во время пандемии наносит удар по производительности и приведет к печальным последствиям в ближайшем будущем:

«В случае с COVID-19 у нас нет выбора: всех заставляют работать из дома, и люди чувствуют себя очень одинокими и изолированными. Но главное, мы теряем важные социальные навыки, которые помогали нам работать эффективно. Если вы можете хотя бы раз или два в неделю приходить в офис, чтобы пообщаться с коллегами, это делает вас более амбициозными и мотивированными. Это как физическая активность: если не заниматься хотя бы пару раз в неделю, мышцы теряют тонус, и мы становимся менее выносливыми.

2020 год может стать годом упущенных инноваций. Через десять лет новых патентов, продуктов, идей, которые должны были бы зародиться в 2020-21 годах, просто не будет. Возьмем ученых и инженеров. Как они могут нормально работать из дома?»

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector