Mariel-clinic.ru

Клиника Мариель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства

Как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства

Тревожность — это особое психологическое состояние, выражающееся в склонности человека испытывать тревогу, страх, беспокойство, нервозность по любым поводам, от малозначительных до серьёзных. Сила и продолжительность этой особенности зависят от наследственности, темперамента, нервных процессов, иных признаков личности. Одним из первых тревожность выделил в отдельное состояние З. Фрейд. По его мнению, тревожность выступает сигналом для «Эго» о надвигающейся опасности и выражается в безопасных реакциях (переживании неопределённости и чувстве беспомощности).

девушка тревожится смотрит в окноТолько в США около 40 млн взрослых (из примерно 210 млн лиц старше 18 лет, то есть каждый пятый) страдают тревожными расстройствами

Тревожность может выступать как длительное и затяжное нарушение (генерализованное тревожное расстройство, фобии) или кратковременное, включая панические атаки. В обоих случаях она может приводить к психологическим проблемам. В ментальной составляющей это проявляется следующим образом:

  • бегство от ситуаций, вызывающих негатив;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • изменение привычек;
  • сокращение круга общения;
  • проблемы с концентрацией;
  • раздражительность, нервозность, беспокойство;
  • ожидание худшего;
  • расценивание отдельных событий как «знаков», предвещающих беду (мнительность);
  • страх за жизнь и здоровье, своё и/или близких и т.д.

В физическом отношении заметны следующие признаки:

  • двигательное напряжение (дерганье глаз, постукивание ногой, заламывание рук);
  • потеря аппетита или обжорство;
  • проблемы с пищеварением;
  • учащенное сердцебиение и дыхание;
  • потливость;
  • покраснение кожи.

Как помочь подростку с тревожностью

Как помочь подростку с тревожностью

Тревожное расстройство — одна из самых частых ментальных проблем у подростков. За этим термином могут скрываться фобии, постоянные панические атаки, острое переживание разлуки, страх перед социумом или болезненная тревожность в принципе. Трудно сказать, сколько точно подростков в России страдает тревожным расстройством, но жалобы на странное поведение детей — боится войти в дверь занести тетрадь, например, или при виде гостей цепенеет и прячется, несмотря на “солидный возраст” — появляются в родительских пабликах всё чаще.

Есть разные версии, отчего тревожность подростков в целом выросла. Более высокие требования к успехам в школе, меньше времени наедине с собой, когда подросток учится справляться со своими чувствами и мыслями, меньше возможности отдыхать “неорганизованно” вообще, сталкинг и травля в социальных сетях и полные ужасов новостные заголовки — вот неполный перечень “виновников”, о которых говорят психологи. Что делает актуальным не только вопрос, как сделать этот мир дружелюбнее, но и другой — как можно помочь своему ребёнку, пока мир таков, каков он есть.

Прежде всего, стоит обратиться к специалисту

Тревожное расстройство распознают чуть ли не реже, чем депрессию, списывая его симптомы на “избалованность”, “подростковый возраст”, “стеснительность”. Надо, однако, помнить, что запущенное тревожное расстройство приводит к депрессивным состояниям, а проблемы с поведением при нём всё прогрессируют и прогрессируют. Если вам показалось, что у вашего ребёнка — тревожное расстройство, попробуйте сначала посоветоваться с клиническим психологом. По крайней мере, если в вашем городе есть такая возможность. В самом крайнем случае подойдёт скайп и онлайн-тест, но помните, что точная диагностика возможна только вживую.

Читайте так же:
Неврологические причины энуреза у детей

Подумайте о профилактике

В уходящем десятилетии тревожное расстройство изучали со всех сторон. Например, исследовательница Дженнифер Урбано Блэкфорд из Университета Вандербильта ставила опыт, в ходе которого смотрела реакции мозга на незнакомые человеческие лица. Она взяла два полярных типа юных участников — тех, кто описал себя как очень нервничающих, когда надо что-то сделать в чужом присутствии, и тех, кто считал, что у них не бывает с этим проблем.

Судя по тому, что показывало МРТ, проблемы с тем, чтобы оставаться спокойным в чужом присутствии, связаны с невозможностью “привыкнуть” к человеческому лицу. То есть мозг одних молодых людей при каждом повторном показе одного и того же лица реагировал всё меньше, а других, тех, что признавались, что нервничают, каждый раз встречал человеческое лицо как в первый раз. Так что возможно подросткам с высокой тревожностью — таким, которые становятся неуклюжими под чужим взглядом — стоит как можно реже менять круг общения, пока они не станут эмоционально стабильнее.

Ещё один способ профилактики — стараться не тревожиться самому. Психологи Кеннет Рубин и Андреа Кронис-Тускано обнаружили, проведя долгосрочные исследования, что родители, которые более мягко и принимающе реагируют на стеснительность детей, в долгосрочной перспективе выигрывают — у их чувствительных чад со временем уменьшается тревожность и улучшается способность налаживать социальные связи. Соответственно, противоположная тактика даёт противоположный результат.

Кроме того, можно учитывать и смягчать все те факторы, которые названы в начале поста: давать ребёнку больше времени для отдыха и рефлексии (правда, придётся ввести правило “время без гаджетов”, потому что вебсёрфинг и компьютерные игры не дают по-настоящему глубокого отдыха), чуть меньше нагружать учёбой, не так строго относиться к оценкам и достижениям. Кроме того, есть вероятность, что тревожность снижают ежедневные объятья с родителем (если подросток не слишком против) и минут десять разговора ни о чём — хоть бы о новом фильме — но каждый вечер. По крайней мере, хотя исследований на эту тему мы не нашли, зато нашли такие рекомендации на сайтах психологов.

Попробуйте заранее проговаривать даже простые ситуации

Обычно самые стрессовая ситуация для ребёнка — это выполнить задание, связанное с общением с чужими людьми. Например, подойти в школе к завучу или школьной медсестре и забрать у них документы по поручению мамы. Или поздравить бабушку на вечеринке с большим количеством малознакомых родственников. Или пойти и купить железнодорожный билет.

Читайте так же:
Заикание кто смог избавится от него

У более старших поколений тоже бывал такой стресс, но мы чаще видели, как это делают взрослые, в жизни или в кино. Сейчас же кино реже отображает какие-то бытовые процессы, а дети чаще остаются дома, упуская множество ситуаций за его стенами.

Так что, давая поручение ребёнку, не ограничивайтесь общим алгоритмом. Сначала проговорите его, конечно, и убедитесь, что ребёнок его запомнил, но потом обязательно отыграйте в деталях — кто куда подходит, что точно говорит (начиная со “Здравствуйте!”), куда и как класть полученную вещь. Притом несколько раз. Тревожность не пройдёт до конца, но справиться с заданием окажется легче, и достижение добавит ребёнку уверенности в себе — а значит, в другой раз тревожность будет ниже.

Тот же способ может помочь с форс-мажорами дома или заданиями по хозяйству.

Поищите упражнения на расслабление и стабилизацию эмоционального состояния

Если вы уже ходите к психологу, он может научить таким упражнениям ребёнка, но их можно разыскать в интернете и самостоятельно. Помните, однако, что нет универсальных методик. Один и тот же способ расслабиться окажется эффективен для одного подростка и бесполезен для другого, ведь подростки точно так же отличаются друг от друга, как и взрослые.

Обычно рекомендуют разного рода рисовальные практики, особенно не связанные с ожиданием определённого результата, упражнения с фитболом и теннисным мячиком, пешие прогулки, лепку из пластилина и счёт предметов, которые можно классифицировать и группировать по разным признакам.

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Читайте так же:
Человек с повышенным чувством тревожности

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Читайте так же:
Что такое энурез и его лечение

Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

  1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
  2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
  3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
  4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
  5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Читайте так же:
Какие лекарствам можно вылечить заикание

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Давайте оставаться на связи

Каждый месяц мы будем отправлять вам 1 рассылку только с самыми интересными новостями из мира путешествий и изучения иностранных языков. И никак иначе!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector