Mariel-clinic.ru

Клиника Мариель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как справиться с тревогой? Шесть способов

Как справиться с тревогой? Шесть способов

В мире переизбытка информации тревожность — проблема человека 21 века. По данным ВОЗ, повышенная тревожность присутствует в жизни 264 миллионов человек. Она проявляется в различных формах: от навязчивых мыслей до панических атак и обсессивно-компульсивного расстройства.

Причин возникновения тревоги достаточно много. Повлиять может как генетическая предрасположенность, так и пережитые травмы и особенности воспитания. Усугубляет ситуацию алкоголь и некоторые лекарства.

Как справиться с тревогой, если она присутствует в вашей жизни; когда тревога это норма, а когда стоит беспокоиться — поговорим в этой статье.

Вопрос-ответ. Как помочь детям с аутизмом понимать свою тревожность

Вы знаете, что почти 40% людей в спектре аутизма страдают от какой-то формы повышенной тревожности? Для населения в целом этот уровень составляет от 2,2% до 20% в зависимости от типа оценки и возраста. Мы уже очень давно знаем, что люди с аутизмом с большой вероятностью имеют депрессию и тревожные расстройства.

Кроме того, если вы работаете с детьми с эмоционально-поведенческими нарушениями, тревожность очень часто принимает неожиданные формы. Мы с большой вероятностью заподозрим тревожность, если в ответ на свои страхи ребенок замыкается в себе и избегает контакта. Но если дети становятся агрессивными или грубыми, чтобы справиться с тревожностью, мы можем и не подозревать, в чем причина. Однако у многих таких детей есть какая-то форма тревожного расстройства.

Как может выглядеть тревожность

Иногда тревожность имеет конкретную причину, например, страх громких звуков. В других случаях ребенок не может определить или назвать конкретную причину своего страха, он просто его ощущает.

Во многих случаях такие чувства могут выглядеть как «истерика» и поведенческие проблемы. Задачи, с которыми обычно ребенок без труда справляется, внезапно вызывают крики, слезы или агрессию из-за высокого уровня тревожности.

Может ли тревожность вызывать проблемное поведение?

Тревожность может вызывать проблемное поведение в некоторых ситуациях. Например, если у ребенка есть обсессивно-компульсивное расстройство, и вы помешали ему выполнить навязчивый ритуал, это может привести к поведенческой вспышке.

Гораздо чаще тревожность скорее повышает вероятность, что ситуация приведет к поведенческим проблемам. Она не является непосредственной причиной поведения, она просто повышает вероятность, что то или иное событие спровоцирует проблемное поведение. Очень часто это объясняет, почему некоторые дети прекрасно себя справляются с ситуацией в один день, но не в другой – их тревожность была повышенной.

Нашим ученикам может быть чрезвычайно сложно справляться с тревожностью. Представьте стакан воды. Если вода доходит до самого края, она может перелиться. Это тот момент, когда начинаются поведенческие проблемы. Первый шаг для того, чтобы стакан не переполнился – это научить ребенка определять мысли и чувства, связанные с тревожностью. Эта статья посвящена тому, как помочь ребенку это сделать.

Как тревожность влияет на поведение?

Важно помнить, что тревожность растет с течением времени, и различные мелочи могут усиливать ее до тех пор, пока с ней уже невозможно справиться.

Думайте о тревожности как о стакане воды. Возможно, поначалу стакан наполовину полон. По мере различных событий (учебные требования, социальные требования, сенсорные стимулы в окружающей среде), вода (тревожность) добавляется. Когда воды станет слишком много, то вода переливается через край. В этот момент происходит истерика в ответ на «последнюю каплю», которая кажется сущим пустяком. Например, представьте, что у вас был очень тяжелый день на работе, и дома вы заплакали из-за разбитой тарелки.

Если стакан воды изначально почти полон (то есть, тревожность постоянно повышена)… вода перельется через край гораздо быстрее. Бывают дни, когда стакан изначально почти полон, и серьезное поведение начинается из-за незначительных событий.

Определение тревожности в текущий момент

Одна из главных проблем в управлении тревожностью – это определение того, что тревожность является проблемой. Ребенку сложно распознать, что он чувствует. Если к этому добавляются коммуникативные проблемы в связи с аутизмом, то ему также сложно сообщить другим о том, что он испытывает тревожность. А если добавить к этому стресс от ситуаций, которые увеличивают тревожность, то определение собственной тревожности становится еще сложнее.

Читайте так же:
Работа школьного психолога с школьной тревожностью

Методы, помогающие ребенку определить собственную тревожность

Если вы хотите уменьшить тревожность ребенка и предотвратить проблемное поведение, то первая стратегия – помочь ребенку понять собственные чувства. Есть несколько стратегий, которые могут помочь детям понять, что они испытывают тревожность, для этого первого шага.

1. Метод «Невероятная пятибалльная шкала»

Один из лучших инструментов, которые я только знаю, и который помогает детям определить свой стресс и эмоции и сообщить о них – это «Невероятная пятибалльная шкала». Эта шкала была разработана Кари Данн Барон. Ее смысл в том, что человек оценивает свою тревожность (злость, стресс, громкость голоса и так далее) как число от 1 до 5. В случае тревожности 1 – это полное спокойствие, а 5 – это потеря контроля над собой.

Некоторые особенности этого метода делают его особенно полезным для работы с тревожностью:
– Оценить свое самочувствие с помощью шкалы очень просто, гораздо проще, чем описывать состояние с помощью различных слов. Проще сказать «Я чувствую себя на 4», чем объяснять свою тревожность.

– Вы можете связывать числа со стратегиями для уменьшения тревожности. Например, «если я чувствую себя на 3, я могу сделать 3 глубоких вдоха и выдоха».

– Вы можете использовать шкалу, чтобы понять, помогают ли те или иные техники уменьшить тревожность ребенка.

– «Невероятная 5-балльная шкала» очень хорошо подходит детям с аутизмом и другими нарушениями развития, потому что она является визуальным и наглядным инструментом. Этим детям чаще проще сообщить о своих чувствах, указывая на цифру на шкале, а не словами.

Внешний вид шкалы зависит от особенностей ребенка и ваших целей. Ниже на рисунке слева находится «классическая» шкала, где около каждой цифры ребенок написал, что он чувствует на этой отметке и (в колонке справа), что он может делать, когда чувствует себя таким образом. Помимо большой шкалы вы можете сделать маленькую шкалу из 5 цифр (вариант шкалы в центре), которую ребенок всегда может носить с собой и использовать, чтобы сообщить вам о своем состоянии. Вы даже можете сделать большую шкалу для всего класса (на рисунке справа), чтобы ученики ежедневно отмечали на ней свое самочувствие.

Ребенок работает над шкалой вместе со взрослым и учится определять свою тревожность и связывать ее с числом на шкале. Это визуальный инструмент, на котором вы можете написать чувства и физические ощущения, связанные с разной степенью тревожности, и стратегии для уменьшения тревожности, чтобы ребенку было проще их не забыть.

2. Отражающее слушание

Интерпретируйте стрессовое поведение для ребенка, когда вы наблюдаете признаки роста тревожности. Например: «Вокруг слишком много людей, и ты чувствуешь напряжение». Если вы уже начали пользоваться пятибалльной шкалой, вы можете сказать: «Я вижу, что ты поднял плечи к ушам, похоже, ты чувствуешь себя на 3». Это поможет ребенку лучше осознавать свои чувства.

3. Параллельная речь в естественных ситуациях

Вы можете привлекать внимание ребенка к выражениям лица и языку тела (у себя и других людей). Например: «Томми споткнулся и упал, ему больно. Он плачет. Иногда люди плачут, когда им больно или страшно». Или, для ребенка более старшего возраста: «Мне кажется, Джим очень нервничает из-за того, что нужно выступать перед всем классом. Видишь, он начал потеть и не может стоять на месте спокойно!». Вы также можете спрашивать ровесников ребенка о том, что они чувствуют, чтобы они смогли стать моделями для него.

4. Моделируйте чувства и эмоции

Наконец, вы можете подчеркивать, что вы сами чувствуете, преувеличивая свое выражение лица и проговаривая свои эмоции и тревожность. Когда-то я работала с учеником, который начинал паниковать и доходил до истерики, если совершал ошибку. Он стирал бумагу ластиком до дырок, чтобы избавиться от ошибки. Если ошибок было много или бумага рвалась, он начинал разбрасывать вещи.

Читайте так же:
Эффективное лечение энуреза у детей народными средствами

Для этого ребенка мы моделировали, как мы сами совершаем ошибки. Например, «Ой! Я ошиблась! Я забыла взять свой обед! Я так расстроена!» или «О нет, я неправильно написала слово на бумаге! Постараюсь сохранять спокойствие и попробую снова». Роль модели также могут исполнять ровесники, помогая ребенку лучше понимать, когда он сам испытывает стресс.

Разумеется, определение собственной тревожности – это только первый шаг. В дальнейшем мы поговорим о том, какие стратегии могут уменьшить тревожность.

Надеемся, информация на нашем сайте окажется полезной или интересной для вас. Вы можете поддержать людей с аутизмом в России и внести свой вклад в работу Фонда, нажав на кнопку «Помочь».

тревожность

Большинство, я уверен, считает, что стать богатой женщине мешает в первую очередь происхождение из бедной семьи. Еще чаще я сталкиваюсь с убеждением, что достичь финансового благополучия мешает отсутствие «блата», полезных связей. Оба утверждения ошибочны. Подробнее

Как научиться быть независимым, самодостаточным и любить себя ни за что

  • By: ivan
  • От: 20.10.2018
  • Категории: Публикации
  • Like Unlike 80

Первое, что вы можете сделать, чтобы стать независимыми и самодостаточными – перестать задавать окружающим вопросы: как я выгляжу, идет ли мне это платье, хорошо ли я сделал свою работу, как я себя веду, что ты обо мне думаешь, какой у меня характер, я симпатичный или нет и так далее. Старайтесь самостоятельно принимать решения и берите на себя ответственность. Подробнее

«Мужчины, вас обманули!»: о ложности выбора «карьера или семья»

  • By: ivan
  • От: 15.09.2018
  • Категории: Публикации
  • Like Unlike 16

«Ты же мальчик, ты должен», «Тебе об учебе надо думать, а не о девочках», «Ну, и сколько ты зарабатываешь?» — знакомо? Подробнее

Насколько ты тревожная?

  • By: ivan
  • От: 09.04.2018
  • Категории: Публикации
  • Like Unlike 13

Тревожность – это настоящая проблема для многих людей. Из-за страха они не реализуются в карьере и личной жизни, не могут заработать достаточно денег, не могут попросту наслаждаться жизнью. А вот у счастливых людей тревожности нет – беспокоиться они исключительно по реальному поводу, волнуются только если возникают действительные проблемы. Как дела обстоят у вас? Тест покажет! Подробнее

Как перестать бояться и беспокоиться?

  • By: ivan
  • От: 24.02.2018
  • Категории: Публикации
  • Like Unlike 12

Многие люди живут со страхом постоянно, и даже уже не замечают его присутствие в жизни. По десять раз проверяют, выключен ли кран с утюгом, каждые полчаса дергают детей, которые отправились вечером к друзьям, терроризируют мужа расспросами, принимают каждую родинку за симптом опасной болезни и далее по списку. Откуда все это берется? Подробнее

Полюбите себя в бездействии

  • By: ivan
  • От: 26.08.2017
  • Категории: Публикации
  • Like Unlike 15

У меня был профессор в университете, который про свою аспирантку (психотип «отличница») сказал:

— Я ее боюсь, она такая неленивая! Покоя не дает ни себе, ни мне.

Есть люди, которые даже после работы, и в выходные, и в отпуске, в общем, всегда находятся в некоем подвижном состоянии. От них в глазах рябит. Не умеют они, например, просто валяться на пляже, наблюдать за горизонтом… Нет, они нанимают катер, чтобы в шесть утра подальше от берега ловить специальную глубоководную рыбу и потом жарить ее на кухне гостиницы к ужасу шеф-повара. А в обед они уже едут осматривать какой-нибудь замок или холм, или могилу знаменитого поэта. Вечером – дискотека. А как же? Мы что, зря приехали, что ли? «Время надо проводить с пользой» — их девиз. При этом непонятно, в чем измеряется польза.
Подробнее

Читайте так же:
Антидепрессанты против страха и тревожности

Зарплата – это та сумма, на которую вы себя чувствуете

  • By: ivan
  • От: 23.01.2016
  • Категории: Публикации
  • Like Unlike 5

9968f6a4085ecb3858e8396e2cb6df4aВ каком случае низкая самооценка становится препятствием на пути к успешной карьере? — Тогда, когда человек не может…

Причины возникновения тревожности у ребенка

На развитие повышенной тревожности у детей влияет два фактора: генетика и воспитание.

Воспитание может либо усилить врожденную предрасположенность к тревожности, либо скомпенсировать ее.

При этом есть дети с повышенной чувствительностью и эмоциональностью, что является средой для развития тревожности.

Если мама сама чересчур волнительная, слишком оберегает малыша, то он будет подвержен большим переживаниям. Такая мама подсознательно не может передать ребенку инструменты для того, чтобы справиться с этим миром, принять его в несовершенстве, с определенной опасностью. Потому что сама не может справиться со своей тревожностью.

Поэтому маме нужно сперва найти способы уравновесить себя, и тогда ребенок начнет их копировать.

Вы не сможете просто так научить ребенка успокаиваться, если в вас этого нет.

Поддержка члена семьи или друга, у которого есть тревога

Помочь человеку с тревогой может быть непросто. Возможно, вы не совсем понимаете, почему они так себя чувствуют, и что вы можете сделать, чтобы помочь. Тем не менее, одна из лучших ролей, которую вы можете предоставить, — это постоянная, терпеливая и постоянная поддержка. Иногда просто сидеть и слушать без комментариев или суждений может быть именно тем, что им нужно, пока они получают поддерживающее лечение. Вы можете дать им понять, что вы рядом с ними, и что вы будете с ними во всем.

  • Будь отличным слушателем
  • Дайте им положительное подкрепление в любое время, когда сможете
  • Помогите им снизить стресс в их жизни
  • Поощрение их придерживаться своих планов лечения
  • Поощрять их рассказывать о сеансах лечения (если они хотят)
  • Дайте им знать, что вы надолго.

Самое главное, помните, что беспокойство вашего любимого человека — не его вина. Если бы они могли немедленно «исправить» это самостоятельно, они бы, вероятно, это сделали. Кроме того, позаботьтесь о себе по пути, чтобы являетесь не перегореть.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя быстрого и простого «лечения» бывает редко, с помощью правильных лекарств и подходов к лечению, тревожность можно эффективно контролировать, а зачастую и значительно уменьшить.

Эта информация была получена из нескольких источников о том, как справиться с тревогой, включая Ресурсы для восстановления, Ключи для развития внимания, Американскую ассоциацию тревоги и депрессии и Healthline.

Избавление от тревожных мыслей начинается с признания их существования. Более эффективным будет не просто отметить для себя, что вы погрузились в состояние тревоги, а записать все, что беспокоит. Такой дневник мыслей, чувств и эмоций стоит вести ежедневно.

После момента осознания наступает момент проживания. Не пытайтесь отогнать от себя тревожащее переживание. Наоборот, сосредоточьтесь на нем. Попытайтесь “обнаружить” его в теле, почувствовать, как тревожность проявляет себя в физических ощущениях.

После этого дайте этой эмоции подробное словесное описание, еще лучше — изобразите на бумаге, слепите из пластилина или еще как-то творчески воплотите.

Если чрезмерная тревога связана с каким-то предстоящим событием, то ответьте на вопрос “что произойдет при самом худшем варианте развития событий?”. Может быть вы преувеличиваете опасность.

Если тревога за будущий результат мешает начать действовать, поможет список сильных сторон. Перечитывая его и отмечая все новые навыки у себя, легко понять, что опасения за результат не обоснованы.

Доказано, что гормон окситоцин снижает уровень тревожности. На выработку этого гормона влияет общение и чувство сопричастности. Вывод напрашивается сам собой: чтобы стать менее тревожным, больше бывай в кругу близких.

Дыхательные практики хорошо справляются с ощущением накатившей тревоги. Один из эффективных способов — дыхание 4х4: на 4 счета сделайте вдох, задержите дыхание также на 4 счета, выдыхая, досчитайте до 4 и снова задержите дыхание.

Читайте так же:
Эффективные ноотропы при деменции

Последнее время все большую популярность среди психологов в качестве метода работы с тревожностью приобретают практики осознанности. Их суть в том, чтобы всегда оставаться в настоящем моменте, быть внимательным к тем действиям, которые вы производите в данный момент. Не мусолить ошибки прошлого и не думать о промахах, которые могут ждать в будущем. Есть только здесь и сейчас и именно на этом надо сосредоточить внимание. Моете посуду? Мойте ее осознанно. Оставьте в покое завтрашний день с его волнениями, пусть мозг сосредоточится не на беспокойных мыслях, а на ваших ощущениях от мытья посуды: как приятно прикосновение к коже теплой воды и пены, как скрипят чистые тарелки, звенят бокалы. Мытье посуды или любое другое повседневное занятие так превращается в своеобразную медитацию. Напряжение уходит.

Это самые простые способы, которые могут стать “скорой помощью” при нарастающей тревоге. При более серьезных проявлениях тревожного расстройства, если ощущение тревоги не покидает вас в течение более 6 месяцев, лучше обратиться к специалисту.

А. Голощапов “Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи”

Салли М Уинстон “Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги”

Роберт Лихи “Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой”

У меня, простите, все время что-то не так с кишечником. Что это может быть?

У меня, простите, все время что-то не так с кишечником. Что это может быть? - 0_40567000_1505297213_59b9033d6313e.jpg

Каждый хотя бы раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда боль в животе или расстройство кишечника заставляли отменить все планы и остаться дома. При этом недомогание могло быть кратким и самочувствие приходило в норму буквально через несколько часов. Кажется, что обращаться к врачу в такой ситуации как-то неловко — ведь все уже само прошло. Но если такие приступы случаются регулярно — это повод задуматься. Врачи считают, что примерно каждый десятый человек страдает от непредсказуемого поведения кишечника по несколько раз в месяц. Такое состояние называется синдром раздраженного кишечника (СРК).

Что еще за синдром раздраженного кишечника?

Это такое заболевание пищеварительной системы, при котором временами человек ощущает боль в животе, а стул становится нерегулярным. То есть вместо того, чтобы опорожнять кишечник раз в сутки (или так часто, как человек привык), приходится бегать в туалет каждые несколько часов. Или, наоборот, человек страдает запором по несколько дней. Консистенция стула тоже меняется. При этом приступ никак не связан с некачественной пищей или какими-то патологическими изменениями в строении кишечника.

Врачи называют СРК одним из самых распространенных заболеваний желудочно-кишечного тракта и второй после простуды причиной пропуска работы. Чаще всего симптомы этого заболевания проявляются у людей до 45 лет, а две трети больных — это женщины.

Такие симптомы означают, что у человека СРК?

Мы этого не знаем, это можно сказать только после обследования и исключения других заболеваний желудочно-кишечного тракта. Есть особые диагностические критерии, с помощью которых можно подтвердить или опровергнуть диагноз СРК. Например, заболевание считается вероятным, если:

  • в течение как минимум полугода бывают периодические боли в животе, которые сопровождаются изменениями частоты стула (запор или диарея) и его консистенции;
  • эти симптомы дают о себе знать не реже чем раз в неделю последние три месяца;
  • результаты анализов не выявили наличие какого-либо патологического изменения в организме.

А почему людям хочется в туалет в самый неподходящий момент — перед важной встречей, публичным выступлением или экзаменом?

Потому что стресс активирует симпатическую нервную систему (ту самую, которая отвечает за реакции «бей или беги» и способствует выделению адреналина). Но если у здорового человека это приводит только к кратковременному замедлению работы ЖКТ, то при СРК волнение может вызвать приступ боли в животе и кишечное расстройство.

Читайте так же:
Энурез у детей народные рецепты

Ошибка в работе нервной системы на фоне стресса не единственное объяснение, почему развивается синдром раздраженного кишечника (точную причину ученые пока в принципе не установили). Среди других правдоподобных теорий — связь с перенесенной кишечной инфекцией: у многих пациентов СРК развивается после сальмонеллеза или других заболеваний. Еще СРК объясняют повышенной болевой чувствительностью кишечной стенки к естественному растяжению газами, выделяющимися при пищеварении, или ее слишком сильными сокращениями.

В журналах пишут, что проблемы с кишечником часто связаны с непереносимостью некоторых продуктов (например, молока). Это правда?

Иногда все действительно так: у небольшой группы людей в кишечнике отсутствуют определенные ферменты, необходимые для расщепления молочного сахара, или, например, нарушены механизмы переваривания глютена. Поэтому врач может попросить какое-то время вести дневник питания или назначить диету, исключающую тот или иной продукт. Тем не менее пока ученые не могут доказать связь между СРК и рационом, поэтому не существует универсальной диеты, которая наверняка поможет при этом заболевании. А отказываться от продуктов с глютеном или лактозой «на всякий случай» нерационально: человек лишит себя многих полезных (и вкусных!) продуктов, а проблема никуда не уйдет.

Как понять, что это не СРК, а что-то более серьезное?

Это может сказать только врач. Есть много серьезных заболеваний, проявляющихся болью в животе, диареей или запорами. Поэтому так важно не игнорировать неприятные симптомы, особенно если они сопровождаются так называемыми красными флажками:

  • необъяснимым похудением;
  • болью в животе, не утихающей по ночам (при СРК такой не бывает);
  • постоянной интенсивной болью в животе, которая требует приема обезболивающих;
  • кровью на туалетной бумаге.

Также не стоит откладывать визит к врачу, если симптомы, похожие на СРК, появились после 50 лет или если у кого-то из родственников когда-либо диагностировали рак толстой кишки.

СРК обязательно лечить?

Нет. Доказано, что синдром раздраженного кишечника никак не влияет на продолжительность жизни и не приводит к другим заболеваниям. То есть если ничего не предпринимать — хуже не станет. Но и терпеть неприятные ощущения совсем не обязательно: существует несколько способов справиться с проявлениями СРК.

Первое, что может помочь, — мониторинг симптомов. Надо анализировать все, что предшествовало приступу: стресс, поход в ресторан (вообще обязательно вспомните, что вы ели накануне), употребление алкоголя или, быть может, долгая поездка на автомобиле. Возможно, исключение провоцирующих факторов поможет избежать повторных проблем с кишечником. Нередко пациенты с СРК считают, что болезнь делает их нервными и тревожными, однако если разобраться с причинами хронического стресса, неполадки в животе проходят сами собой.

То есть чтобы привести в порядок кишечник — нужно идти к психологу?

Сначала все-таки к терапевту. Пускай он удостоверится, что дело именно в СРК. Тем не менее, согласно исследованиям, от 50 до 90% людей с синдромом раздраженного кишечника страдают от расстройств психики — например, повышенной тревожности или депрессии. Иногда, чтобы вылечить СРК, бывает достаточно несколько раз посетить психотерапевта, даже не принимая антидепрессанты или успокоительные препараты.

Так, а что делать, если живот скрутило прямо сейчас? Есть способ быстро успокоить кишечник?

Есть. Можно принять спазмолитик. Например, препарат «Необутин®», вместе с производителем которого мы написали эти карточки. Спазмолитики, и в частности «Необутин®», временно снижают активность нейронов кишечной стенки. Благодаря этому спазмы, вызывающие боль и вздутие в животе, исчезают, а моторика кишечника восстанавливается — и, как следствие, стул снова становится регулярным. При этом спазмолитическое действие «Необутина®» распространяется только на ЖКТ и не влияет на другие органы и ткани.

Другие препараты, например слабительные или противодиарейные, могут пригодиться тем, у кого СРК проявляется преимущественно запорами или диареей. Но нужно помнить, что использовать их следует строго в соответствии с инструкцией (некоторые препараты нельзя принимать слишком часто).

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector