ЗдоровьеНавязчивые мысли: Что делать, если у вас повышенная тревожность

ЗдоровьеНавязчивые мысли:
Что делать, если у вас повышенная тревожность

Беспокойство — естественная реакция психики в ситуации неизвестности, и даже внешне невозмутимых людей время от времени терзают тревожные мысли. Мозг, чтобы разгрузиться, запускает собственную кампанию по борьбе с волнением: подсознание изобретает маленькие ритуалы, выполнение которых позволяет переключиться. Когда такой защитный механизм выходит из строя, специалисты говорят о признаках обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) — при этом тревога становится постоянным спутником жизни, а «спасительные» действия превращаются в бесконечную ликвидацию угрозы. Мы поговорили с психотерапевтом, кандидатом медицинских наук и членом Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии Дмитрием Ковпаком о том, что скрывается за симптомами ОКР, как с ним бороться и почему перфекционистам стоит быть начеку.

Жвачка мыслей: чем опасна руминация и что отличает навязчивые мысли от здоровых рассуждений о проблемах

Бы­ва­ло ли, что вы об­ду­мы­ва­ли одну и ту же непри­ят­ную мысль или це­поч­ку мыс­лей сно­ва и сно­ва, не при­хо­дя ни к ка­ко­му за­клю­че­нию? В пси­хо­ло­гии та­кие раз­мыш­ле­ния на­зы­ва­ют­ся ру­ми­на­ци­ей: от ан­глий­ско­го ru­mi­nate — «же­вать жвач­ку». Рас­ска­зы­ва­ем о том, к ка­ким се­рьез­ным по­след­стви­ям мо­гут при­ве­сти та­кие рас­суж­де­ния, как от­ли­чить этот пси­хи­че­ский про­цесс от здо­ро­вых раз­мыш­ле­ний о про­бле­мах и как най­ти вы­ход из по­роч­но­го кру­га ру­ми­на­ции.

Что при­во­дит к ру­ми­на­ции и чем она опас­на

Ру­ми­на­ция мо­жет быть вы­зва­на раз­ным при­чи­на­ми. По мне­нию пси­хо­ло­га Сью­зен Но­лен-Хук­се­мы, неко­то­ры­ми из ее глав­ных триг­ге­ров мо­гут быть:

• эмо­ци­о­наль­ная или пси­хи­че­ская трав­ма в про­шлом;
• на­ли­чие по­сто­ян­ных и непод­кон­троль­ных фак­то­ров стрес­са;
• пер­фек­ци­о­низм, нев­ро­тизм, из­лиш­няя со­сре­до­то­чен­ность на от­но­ше­ни­ях с кем-то;
• вера че­ло­ве­ка в то, что с по­мо­щью дол­гих раз­мыш­ле­ний об од­ном и том же он в ито­ге смо­жет по-но­во­му по­смот­реть на про­бле­му или свою жизнь во­об­ще.

Ко­неч­но, мно­гие из нас по­рой про­кру­чи­ва­ют в го­ло­ве непри­ят­ные сю­же­ты из про­шло­го. Дру­гие пе­ре­жи­ва­ют из-за от­но­ше­ний с близ­ки­ми или во­об­ра­жа­ют, что в сле­ду­ю­щий раз точ­но смо­гут от­ве­тить на кол­кость за­ди­ри­сто­го кол­ле­ги. Од­на­ко те из нас, кому из­бав­лять­ся от та­ких раз­мыш­ле­ний труд­нее, риску­ют сво­им мен­таль­ным здо­ро­вьем.

Со­глас­но он­лайн-опро­су, в ко­то­ром участ­во­ва­ли боль­ше 32 ты­сяч че­ло­век из 172 стран, ру­ми­на­ция — очень силь­ный пре­дик­тор тре­вож­но­сти и де­прес­сии. Дру­ги­ми сло­ва­ми, риск столк­нуть­ся с эти­ми пси­хи­че­ски­ми рас­строй­ства­ми го­раз­до выше сре­ди тех, кто скло­нен к на­вяз­чи­вым мыс­лям. «Мы об­на­ру­жи­ли, что сре­ди лю­дей, не впа­дав­ших в ру­ми­на­цию и не ви­нив­ших себя за труд­но­сти, про­ис­хо­див­шие с ними, уро­вень де­прес­сии и тре­вож­но­сти был го­раз­до ниже, даже если в их жиз­ни было мно­го нега­тив­ных со­бы­тий», — рас­ска­зал ве­ду­щий ав­тор ис­сле­до­ва­ния Пи­тер Кин­дер­ман, про­фес­сор ка­фед­ры кли­ни­че­ской пси­хо­ло­гии в Ли­вер­пуль­ском уни­вер­си­те­те. Как вы­яс­ни­ли ис­сле­до­ва­те­ли, чаще все­го к тре­вож­но­сти и де­прес­сии при­во­ди­ли мыс­ли о трав­ма­ти­че­ских со­бы­ти­ях про­шло­го, на­при­мер, о трав­ле в дет­стве.

Как от­ли­чить ру­ми­на­цию от обыч­ных раз­мыш­ле­ний

Од­на­ко, если мы не бу­дем ду­мать о про­бле­мах, как же мы бу­дем ре­шать их и учить­ся на ошиб­ках? Раз­ве мы долж­ны ду­мать толь­ко о хо­ро­шем? Одно из глав­ных от­ли­чий про­стых рас­суж­де­ний о непри­ят­ном опы­те от ру­ми­на­ции — в том, что при ру­ми­на­ции мы «за­стре­ва­ем» в нега­тив­ных рас­суж­де­ни­ях, не спо­соб­ные отыс­кать ре­ше­ние сво­ей про­бле­мы. Ру­ми­на­ция не при­во­дит к но­во­му об­ра­зу мыш­ле­ния, но­во­му по­ве­де­нию, но­вым воз­мож­но­стям. Та­кие рас­суж­де­ния ча­сто но­сят пес­си­ми­сти­че­ский ха­рак­тер и со­про­вож­да­ют­ся ко­гни­тив­ны­ми ис­ка­же­ни­я­ми (на­при­мер, мыс­ля­ми в духе «Я все­гда до­пус­каю одну и ту же ошиб­ку!» или «Меня ни­ко­гда не це­ни­ли»). Нор­маль­ная же ра­бо­та над сво­и­ми эмо­ци­я­ми, хотя так­же мо­жет на­чи­нать­ся с пес­си­ми­сти­че­ских мыс­лей, в ито­ге при­во­дит к по­ло­жи­тель­ным ре­зуль­та­там: при­ня­тию нега­тив­но­го опы­та и осво­бож­де­нию от непри­ят­ных чувств.

Если вы рас­суж­да­е­те о про­бле­ме боль­ше, чем несколь­ко ми­нут, не при­ду­ма­ли и не пред­ви­ди­те ре­ше­ния и к тому же чув­ству­е­те себя хуже, чем ко­гда толь­ко пу­сти­лись в эти рас­суж­де­ния, ско­рее все­го, вы по­па­ли в ло­вуш­ку ру­ми­на­ции. Если вы ду­ма­е­те, что из та­ко­го за­мкну­то­го кру­га нега­тив­ных мыс­лей вам по­мо­гут вы­брать­ся дру­зья, то будь­те ак­ку­рат­нее. Ру­ми­на­ция мо­жет быть за­раз­ной: если по­сре­ди сов­мест­но­го рас­суж­де­ния над ва­шей про­бле­мой, вы оба чув­ству­е­те себя хуже, чем до его на­ча­ла, ско­рее все­го, вы столк­ну­лись с ко­ру­ми­на­ци­ей.

Как пре­одо­леть ру­ми­на­цию

К сча­стью, спра­вить­ся с ру­ми­на­ци­ей не так уж и слож­но. Вот 10 со­ве­тов, пред­ла­га­е­мых сай­том Health­line и одоб­рен­ных пси­хо­ло­гом Ти­мо­ти Лег­гом, о том, что де­лать, что­бы из­ба­вить­ся от на­вяз­чи­вых мыс­лей.

1. От­вле­ки­тесь

Ко­гда вы пред­чув­ству­е­те на­ча­ло цик­ла ру­ми­на­ции, сра­зу по­про­буй­те от­влечь­ся. По­смот­ри­те во­круг или зай­ми­тесь чем-то:

• по­зво­ни­те дру­гу или дру­го­му близ­ко­му че­ло­ве­ку;
• зай­ми­тесь до­маш­ни­ми де­ла­ми;
• по­смот­ри­те фильм;
• по­ри­суй­те;
• по­чи­тай­те;
• про­гу­ляй­тесь.

2. При­ду­май­те план дей­ствий

Вме­сто того что­бы раз за ра­зом об­ду­мы­вать одну и ту же мысль, со­ставь­те план, ко­то­рый по­мо­жет разо­брать­ся с при­чи­ной бес­по­кой­ства. Про­ду­май­те каж­дый необ­хо­ди­мый шаг в уме или за­пи­ши­те их на бу­ма­ге. Пусть шаги бу­дут как мож­но бо­лее кон­крет­ны­ми и ре­а­ли­стич­ны­ми.

Пси­хо­лог Мар­га­рет Ве­рен­берг пред­ла­га­ет еще бо­лее тща­тель­ный под­ход. Вы­пи­ши­те все про­бле­мы в стол­бик и по­смот­ри­те, есть ли меж­ду ними ка­кая-то связь. Для каж­дой про­бле­мы опре­де­ли­те кон­крет­ные шаги и, если уви­ди­те, что шаги, необ­хо­ди­мые для ре­ше­ния раз­ных про­блем, свя­за­ны меж­ду со­бой, со­еди­ни­те их в мини-план: опре­де­ли­те, ка­кой шаг дол­жен идти пер­вым, а ка­кие за ним. Если вы не при­ду­ма­ли, как ре­шить ка­кую-то из про­блем, за­пи­ши­те ря­дом с ней дату, к ко­то­рой у вас, воз­мож­но, бу­дет боль­ше ин­фор­ма­ции для ее ре­ше­ния.

3. При­ми­те меры

Ко­гда у вас по­явит­ся план для пре­одо­ле­ния из­ма­ты­ва­ю­щих вас про­блем, сде­лай­те ма­лень­кий пер­вый шаг для их ре­ше­ния. Сле­дуй­те пла­ну. Мед­лен­но и по­сте­пен­но про­дви­гай­тесь, пока ваш ум не осво­бо­дит­ся от тре­во­жа­щих мыс­лей.

4. По­смот­ри­те на свои про­бле­мы под дру­гим уг­лом

Ча­сто ру­ми­на­ция про­ис­хо­дит, ко­гда мы ду­ма­ем, что до­пу­сти­ли боль­шую ошиб­ку, или ко­гда чув­ству­ем от­вет­ствен­ность за трав­ма­ти­че­ское со­бы­тие про­шло­го. По­про­буй­те по­смот­реть на по­вто­ря­ю­щу­ю­ся мысль объ­ек­тив­но. Если вы пой­ме­те, что ваша мысль ис­ка­жа­ет дей­стви­тель­ность и в ней не слиш­ком мно­го смыс­ла, это мо­жет по­ло­жить ко­нец ру­ми­на­ции.

5. Пе­ре­смот­ри­те жиз­нен­ные цели

При­чи­ной ру­ми­на­ции мо­гут быть пер­фек­ци­о­низм и нере­а­ли­стич­ные цели. Вы мо­же­те дол­го рас­суж­дать о том, по­че­му у вас не по­лу­чи­лось до­стичь на­ме­чен­но­го, или о том, что мож­но было сде­лать по-дру­го­му. Но, воз­мож­но, сама цель была нере­а­ли­стич­ной. Ставь­те бо­лее до­сти­жи­мые цели, и это за­щи­тит вас от на­вяз­чи­вых мыс­лей о сво­ем несо­вер­шен­стве.

6. Ра­бо­тай­те над улуч­ше­ни­ем са­мо­оцен­ки

Ис­сле­до­ва­ние 2012 года по­ка­за­ло: низ­кая са­мо­оцен­ка мо­жет быть свя­за­на с по­вы­шен­ной ру­ми­на­ци­ей, а кро­ме того, спо­соб­на уве­ли­чи­вать риск де­прес­сии. По­про­буй­те по­вы­сить са­мо­оцен­ку. На­при­мер, это мож­но сде­лать со­вер­шен­ствуя свои силь­ные сто­ро­ны и на­вы­ки. Дру­гой спо­соб — об­ра­тить­ся к пси­хо­те­ра­пев­ту. Улуч­шен­ная са­мо­оцен­ка мо­жет по­вы­сить са­мо­эф­фек­тив­ность, то есть веру в успех сво­их дей­ствий, бла­го­да­ря чему мо­жет вы­рас­ти ваша уве­рен­ность в том, что вы спо­соб­ны справ­лять­ся с ру­ми­на­ци­ей.

7. По­про­буй­те ме­ди­ти­ро­вать

Ме­ди­та­ция осво­бож­да­ет ум и по­гру­жа­ет в со­сто­я­ние спо­кой­ствия. А в та­ких усло­ви­ях нет ме­ста ру­ми­на­ции. Ко­гда вас в сле­ду­ю­щий раз одо­ле­ют на­вяз­чи­вые мыс­ли, сядь­те в спо­кой­ной ме­сте, нач­ни­те глу­бо­ко ды­шать и удер­жи­вай­те вни­ма­ние толь­ко на сво­ем ды­ха­нии.

8. Вы­яс­ни­те, что про­во­ци­ру­ет ру­ми­на­цию

Каж­дый раз, ко­гда на­чи­на­ет­ся ру­ми­на­ция, об­ра­щай­те вни­ма­ние на си­ту­а­цию, в ко­то­рой на­хо­ди­тесь. Где вы, ка­кое сей­час вре­мя дня, кто ря­дом с вами, что вы де­ла­ли до это­го. Опре­де­ли­те, из-за чего имен­но вы ока­за­лись в этом непри­ят­ном со­сто­я­нии, и в сле­ду­ю­щий раз по­ста­рай­тесь из­бе­гать или ми­ни­ми­зи­ро­вать вли­я­ние этих фак­то­ров.

9. По­го­во­ри­те с дру­гом

Ру­ми­на­ция мо­жет по­рож­дать ощу­ще­ние изо­ли­ро­ван­но­сти. Об­су­див бес­по­ко­я­щие вас мыс­ли с дру­гом, вы смо­же­те взгля­нуть на свою про­бле­му по-но­во­му. Од­на­ко не за­бы­вай­те про ко­ру­ми­на­цию и го­во­ри­те толь­ко с теми, кто, на ваш взгляд, спо­со­бен по­смот­реть на вашу про­бле­му со сто­ро­ны, и не нач­нет «пе­ре­же­вы­вать» ваши на­вяз­чи­вые мыс­ли вме­сте с вами, не на­хо­дя ни­ка­ко­го ре­ше­ния.

10. По­про­буй­те пси­хо­те­ра­пию

Если разо­брать­ся с ру­ми­на­ци­ей в оди­ноч­ку не по­лу­ча­ет­ся и она пор­тит вам жизнь, об­ра­ти­тесь к спе­ци­а­ли­сту по мен­таль­но­му здо­ро­вью. Пси­хо­те­ра­певт по­мо­жет вам опре­де­лить про­бле­мы, став­шие при­чи­ной ва­ших на­вяз­чи­вых мыс­лей, и под­ска­жет, как с ними разо­брать­ся.

Неделя 3

Полина: «На третьей неделе я снова вернулась к майндфулнес и заметила, что моя концентрация улучшилась. Но главное открытие было другим: во время медитации у меня впервые возникло ощущение левитации. Оно длилось несколько секунд, но этого было вполне достаточно, чтобы я два часа искала в интернете ответ на вопрос: «Что со мной произошло?»

Сайты о медитации в большинстве оказались самодельными блогами и форумами, на которых тема левитации обсуждалась пять лет назад. Однако даже тогда никто не дал адекватного ответа на волнующий меня вопрос. Некоторые говорили, что ощущение невесомости во время практики — опасное, наркотическое состояние. Другие ссылались на нейрофизиологию и связывали это чувство с перестройкой нервных связей головного мозга. Были еще эзотерические версии о переходе души в трансцендентальный мир. Однозначного ответа на эту тему нет, научных статей мало — они в основном посвящены пользе медитации. Оказывается, практика помогает разбираться со многими психологическими проблемами — преодолеть панические атаки, депрессию, повысить креативность и многое другое».

Егор: «Пятнадцать дней каждодневных медитаций позади, но подписку на месяц мне подарить забыли. Впрочем, никакой проблемы: я написал письмо в техподдержку — и через пару часов получил промокод.

С подпиской, конечно, интереснее: сразу открывается много разных медитаций. Я, впрочем, продолжил базовый набор. Еще попробовал набор Sleep, вроде бы обещающий улучшить отношения со сном, — не впечатлился. Зато в Headspace есть набор звуков, которые якобы помогают засыпать. Не знаю уж, как они работают, но приучил себя включать перед сном полчаса Slumber — кажется, и правда стал засыпать немного лучше.

Долгие, на десять-пятнадцать минут, медитации и работают, и не работают: когда получается, то получается прямо хорошо, когда не удается поймать флоу — ничего не помогает .

Постепенно учусь избавляться от эффекта журналиста (когда вместо того, чтобы медитировать, сижу и думаю о будущем тексте), ловлю это отвлечение и аккуратно отставляю в сторону. Оно возвращается, но и я готов к этому».

Десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз (EMDR)

История метода

В 1979 году психологу Фрэнсин Шапиро поставили онкологический диагноз. Именно эту точку автор метода считает поворотной в создании метода EMDR (eye movement desensitization and reprocessing). Однажды, прогуливаясь по парку, Шапиро заметила, что тяжелые мысли, которые посещали ее, в течение ходьбы исчезали и на их место приходило умиротворение и более позитивная оценка текущей ситуации.

Шапиро пишет, что во время прогулки она обратила внимание на движение глаз: когда к ней приходила тревожащая мысль, ее глаза сами по себе начинали быстро двигаться из стороны в сторону, и через некоторое время мысли менялись. У Шапиро возникла гипотеза, что человеческий мозг содержит инструменты для переработки негативного опыта. Она специально вспомнила тревожащую ее ситуацию, начала двигать глазами и получила ожидаемый результат: навязчивые мысли развеялись.

Для проверки способа личного опыта было мало. «Я начала преследовать всех, кто попадался на моем пути — людей в институте и просто знакомых, — и всем задавала один и тот же вопрос: „Есть ли у тебя что-то, что тебя беспокоит и от чего ты хотел бы избавиться?“ Неудивительно, что все говорили „да“. Я показывала им, как двигать глазами, и просила, чтобы они обращались к своим беспокоящим мыслям. Так я обнаружила, что движения глаз начали снижать тревожность, но процесс этот часто останавливался». Тогда Шапиро начала разрабатывать протоколы, чтобы сделать этот процесс более эффективным. Первое же исследование, которое она провела в 1987 году, показало эффективное снижение симптомов травмы у группы людей, переживших сексуальное насилие, и ветеранов войны во Вьетнаме.

Что почитать

ФрЭнсин Шапиро

«Getting Past Your Past»

Давид Серван-Шрейбера

«Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа»

Конкретные шаги по избавлению от плохих мыслей

Интересно, что в Великобритании лаборатория ВВС и Университет Ливерпуля провели тестирование и сделали вывод, что ежедневное безобидное зацикливание на разрушающих мыслях формирует депрессию, страх, неврозы, навязчивые идеи. Возникает опасность негатива и самокопания с самообвинением.

«Навязчивые грёзы заменяют человеку обычную жизнь и мешают нормальному межличностному и профессиональному функционированию индивидуума».

— Википедия

Как избавится от тревожности и навязчивых мыслей самостоятельно? Ниже 5 практичных шагов по работе с мышлением.

Навязчивые мысли могут привести к депрессии. Поэтому важно убрать из головы плохие размышления. к оглавлению ↑

1. Научиться видеть как можно больше хорошего и позитивного

Моя знакомая с нездоровым ребенком на руках не понимала, как можно изменить разрушающие мысли. Днем и ночью ребенок требует внимания. Медицина говорит: «Шансов нет», все известные методы не помогают. Муж ушел, близкие в своих заботах. Она продала все ценное. Денег на лечение назанимала, где смогла.

Ребенку пятый год – просыпается каждый час ночью, требует внимания. Ее это злит и отчаяние захлестывает, когда брезжит рассвет. Не спала еще совсем, а пора вставать! Днем ребенок вообще не спит! Мозг лопается от перегруза.

Год сменяется годом, как не сойти с ума? За что уцепиться, чтобы видеть позитив? Ощущение, что все плохо, ужасно плохо. Как будто замуровали в темный подвал без света, дышать нет сил. Что можно найти хорошего?

В один день к ней на прогулке подошла мама, которая прошла эти круги ада. Ее ребенок уже здоров, дает совет: «Ежедневно 12 месяцев подряд, день в день пиши, что в твоей жизни есть хорошего. Хочешь изменить завтра – мысли сегодня по-новому! Пойми, в году одного человека всего 7 дней, в году другого — 365. Я нашла время, и ты найдешь!»

Первые два месяца были кошмаром. Было настолько все плохо, что мама, отдавая деньги на дорогое лечение и на массажи специалистам, ребенку часто вместо молока разводила воду с мукой. Что-то писала, но были дни, когда падая с ног от усталости, открывала тетрадь, а писать просто нечего. Умывалась ледяной водой в ванной, слезы лились ручьем. Она смотрела в зеркало и улыбалась себе. Довольная шла и записывала: «У меня сегодня хорошее: «Улыбнулась отражению. Верю себе, у меня получится».

День за днем, чтобы записать хорошее, она начала осваивать шпагат, стоять в планке, обливаться ледяной водой, гулять различными маршрутами с ребенком. Записывать-то надо новое каждый день!

К ночам постепенно меняла свое отношение. Ночью училась медитировать, а днем отдыхать – при любой возможности. На лавочке в парке – ну и пусть смотрят косо! Училась делать себе хорошо! Постепенно пришли люди, показавшие путь, и возможности появились. Жизнь за год изменилась полностью.

2. Все проходит, пройдет и это

Один великий человек научил меня: «Научись благодарить за негатив, так же как и благодарить за позитив». Многие годы я не понимала, как благодарить людей, которые делают себе хорошо, но при этом мне очень плохо! Как благодарить лучшую подругу, которая, надев чулки в моё отсутствие, соблазняет моего мужа? Как благодарить болезнь, когда тело разъедается изнутри? Мне помогло эффективное упражнение:

• Закрой глаза и вдох-выдох. Расслабься и успокойся. Четко сформулируй боль сегодняшнюю, мысль, что так беспокоит. Осознай, что только ангелы идеальны. Все на земле люди живут задачами.
• Представь себя через 10 лет. Счастливым, здоровым, успешным, реализованным. Чем нереальней и невероятней, тем круче. Все самое несбыточное представляй, 10 лет прошло, и как твоя жизнь изменилась! Все проходит – ушла и сегодняшняя боль.
• Ощути и почувствуй себя в красивейшем месте мечты. Рай на земле — придумай для себя картинку. Фокус внимания – состоянию счастья! Наслаждаешься жизнью!
• К тебе подходит человек. Представь того, кто самый дорогой, любимый и с кем замечательно. Любимый, брат, сестра или друг. Он грустит, потому что голова забита круговоротом разрушающих мыслей. Не знает, что с этим делать, навязчивые мысли мешают полноценно жить. Твой вопрос десятилетней давности закрыт. Ты делишься опытом, как научиться быть хозяином своей жизни при любых внешних обстоятельствах.

Смысл этого упражнения – осознать, что все актуальное сегодня через 10 дней, 10 месяцев, 10 лет будет прожито и уже не так важно. Благодари! Ежедневными микрошагами меняется все. Мозг воспринимает и притягивает ту реальность, на которую направлено внимание.

Все проходит, пройдет и тревожность, и плохие мысли. Обязательно! к оглавлению ↑

3. Переключись

Доказано наукой, что подавление мыслей о курении приводит к еще большему увеличению выкуриваемых сигарет. Рекомендуют: переключать мысли на приседания или влюбиться.

Я много лет упорно училась контролировать поток своих мыслей. Перепробовала все советы. От счета до 100 до глобальных мировых задач. Поняла, что когда думала о себе и приземленных конкретных шагах, было эффективнее. Смысл этого упражнения в том, чтоб научить себя за секунды переключаться. Чтобы новые мысли задавали новые вопросы. Подключался интерес. Где фокус внимания, там и я.

• Неожиданно появились 20 тысяч евро? Отключи голову, откуда. Сочини сказку! Исследования доказали, что для мозга нет пространства и времени! Мысль материальна. Вот прямо в кошельке лежат. Смотрят в глаза и улыбаются. Куда потратишь? Во что вложишь? Чем новым всегда хотел заниматься?
  Смысл переключения в том, чтобы погрузиться в полезное для тебя. Начать задавать себе вопросы.
• Куда хочу поехать? Представляй яркие картинки состояний и эмоций в новой стране. Позволь себе все, о чем раньше мечтал. Кабриолет? Прекрасно. Массаж на райском острове под пальмами в 16 рук?

Чувствуй каждой клеточкой счастье от изменений. Постепенно научишься управлять собой так же просто, как и научился в детстве ходить. Шаг за шагом – все получится.

Проводили исследования и выявили, что в течение дня в голове проносится примерно 60 тысяч мыслей. Когда неделями и годами навязчивые и тревожные мысли гоняются по кругу — это не полезно для душевного здоровья.

4. Быть здесь и сейчас

Вчерашний день — это история. Завтрашний день — загадка. Сегодняшний день — подарок!

Находиться в данном моменте поможет простой способ. Делала упражнение – оно мое любимое.

Привяжи правую руку к туловищу, если ты правша, и проживи день при помощи только левой руки. Появится новый взгляд на автоматические действия и привычки. Найди время на это упражнения, многое узнаешь о себе.

Несколько секунд в день остановись, почувствуй себя и тело. Глубоко вдохни, улыбнись и скажи себе, что все отлично! Чаще — лучше, быстрее мозг запомнит.

Успешных и великих людей отличает способность наслаждаться каждой секундой, при любых обстоятельствах. Погружаться в удивительный настоящий момент. Страсть любви к настоящему, к каждому мгновению.

Избавиться от навязчивых и плохих мыслей поможет медитация и осознанность. к оглавлению ↑

5. Расслабить мозг – так же важно, как и расслабить тело

Любая техника и механизм изнашивается. Круговерть негативных мыслей и задач вызывает интоксикацию. Мозг болеет. Ему, как и телу, необходимо расслабление и отдых. Полезно погружаться в дремоту, находясь в промежутке между сном и явью. Восстанавливать баланс мозга.

Начинай сегодня расслабляться и медитировать. Первые месяцы практики наблюдай со стороны за своими мыслями. Умение контролировать мысли, как и умение смотреть на ситуацию со стороны, нарабатывается.

Королевская кобра умеет подняться над ситуацией. Она видит ее более обобщенно сверху, чем ползая и клубясь по земле в суете.

Практикуй ежедневно. Фокусируйся на расслаблении. В идеале достигнуть состояния — управлять мыслями. «Находиться в мире с людьми, а сердцем — с Богом». Задавать вопрос, и получать ответ.

Внутри каждого человека есть безграничная вселенная. Необходимо огромное страстное желание к изменениям и постепенно внешние обстоятельства начнут сильно помогать. День за днем ты постепенно научишься управлять своими мыслями.

Для меня многие годы – это была сверхзадача. Мне очень хочется вдохнуть сил в каждого и добавить уверенности, чтобы вдохновить тебя начать работать с собой. Я верю, что у тебя все получится! И ты сможешь избавиться от любых навязчивых мыслей, страхов и тревоги.

Пиши комментарии, задавай интересующие вопросы, интересен твой опыт!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Предприниматель в сфере fashion-индустрии и производства эко-товаров. Эксперт в сфере здорового питания и диетологии. 20-летний опыт в рекламе и дизайне. Участник благотворительных проектов, касающихся детей с особенными потребностями

Откуда берутся негативные мысли?

Когда у человека возникает поток угнетающих мыслей, происходить это может по самым разным причинам. Такое часто случается на фоне стресса или эмоционального выгорания. Очень важно обращать внимание на такие переживания. Дело не столько в том, чтобы сдержать негативные эмоции, сколько в том, чтобы осознать их, заметить. Как только вы это сделаете, их станет гораздо меньше.

А бороться с назойливыми мыслями можно разными способами. Расскажем подробнее о некоторых из них.

Как перестать всё обдумывать

Практикуйте осознанность

Как и во многих вопросах, связанных с душевным здоровьем, осознанность всегда помогает. Первым делом нужно определить, какие из ваших мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные.

По словам Уинча, когда мысль часто повторяется — или начинает это делать — нужно зацепиться за неё и превратить в задачу, которая поможет решить проблему.

Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуйте в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?». «У меня нет близких друзей!» — в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?».

Пресекайте дурные мысли ещё в начале

Приготовьте запас позитивных утверждений. Например, «Я стараюсь изо всех сил» или «Меня поддержат, если будет нужно».

По мнению Уэренберга, для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, нужно «стереть след», то есть спланировать, о чём думать вместо этого.

Звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять и трудно сделать.

Отвлекайтесь, чтобы выйти из замкнутого круга

Уинч советует перенаправлять своё внимание на что-то, требующее сосредоточенности. Отвлекитесь на 2–3 минуты: пособирайте пазл, выполните задачку на память. Любого занятия, для которого нужна концентрация, будет достаточно, чтобы избавиться от непреодолимой тяги к навязчивым мыслям.

Если отвлекаться каждый раз, когда появляется такая мысль, то частота и интенсивность, с которыми она всплывает в разуме, будут уменьшаться.

Заведите дневник, куда будете выплёскивать свои переживания

Может показаться странным предложение уделять навязчивым мыслям ещё больше внимания. Но записывать их полезно. Особенно тем, кто часто не может заснуть из-за размышлений.

В таком случае положите блокнот и ручку у кровати и записывайте то, что не даёт вам покоя. Затем скажите себе, что раз эти мысли теперь на бумаге, вы точно их не забудете. И теперь можно какое-то время отдохнуть от них.

Обращайтесь за помощью

Медитация осознанности и когнитивные техники чаще всего помогают людям взять собственное мышление под контроль. Но бывают случаи, когда человеку всё же не удаётся справиться с проблемой в одиночку.

Если чувствуете, что навязчивые мысли серьёзно мешают жить, стоит обратиться к профессионалу.