ЗдоровьеНавязчивые мысли: Что делать, если у вас повышенная тревожность
ЗдоровьеНавязчивые мысли:
Что делать, если у вас повышенная тревожность
Беспокойство — естественная реакция психики в ситуации неизвестности, и даже внешне невозмутимых людей время от времени терзают тревожные мысли. Мозг, чтобы разгрузиться, запускает собственную кампанию по борьбе с волнением: подсознание изобретает маленькие ритуалы, выполнение которых позволяет переключиться. Когда такой защитный механизм выходит из строя, специалисты говорят о признаках обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) — при этом тревога становится постоянным спутником жизни, а «спасительные» действия превращаются в бесконечную ликвидацию угрозы. Мы поговорили с психотерапевтом, кандидатом медицинских наук и членом Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии Дмитрием Ковпаком о том, что скрывается за симптомами ОКР, как с ним бороться и почему перфекционистам стоит быть начеку.
Жвачка мыслей: чем опасна руминация и что отличает навязчивые мысли от здоровых рассуждений о проблемах
Бывало ли, что вы обдумывали одну и ту же неприятную мысль или цепочку мыслей снова и снова, не приходя ни к какому заключению? В психологии такие размышления называются руминацией: от английского ruminate — «жевать жвачку». Рассказываем о том, к каким серьезным последствиям могут привести такие рассуждения, как отличить этот психический процесс от здоровых размышлений о проблемах и как найти выход из порочного круга руминации.
Что приводит к руминации и чем она опасна
Руминация может быть вызвана разным причинами. По мнению психолога Сьюзен Нолен-Хуксемы, некоторыми из ее главных триггеров могут быть:
- эмоциональная или психическая травма в прошлом;
- наличие постоянных и неподконтрольных факторов стресса;
- перфекционизм, невротизм, излишняя сосредоточенность на отношениях с кем-то;
- вера человека в то, что с помощью долгих размышлений об одном и том же он в итоге сможет по-новому посмотреть на проблему или свою жизнь вообще.
Конечно, многие из нас порой прокручивают в голове неприятные сюжеты из прошлого. Другие переживают из-за отношений с близкими или воображают, что в следующий раз точно смогут ответить на колкость задиристого коллеги. Однако те из нас, кому избавляться от таких размышлений труднее, рискуют своим ментальным здоровьем.
Согласно онлайн-опросу, в котором участвовали больше 32 тысяч человек из 172 стран, руминация — очень сильный предиктор тревожности и депрессии. Другими словами, риск столкнуться с этими психическими расстройствами гораздо выше среди тех, кто склонен к навязчивым мыслям. «Мы обнаружили, что среди людей, не впадавших в руминацию и не винивших себя за трудности, происходившие с ними, уровень депрессии и тревожности был гораздо ниже, даже если в их жизни было много негативных событий», — рассказал ведущий автор исследования Питер Киндерман, профессор кафедры клинической психологии в Ливерпульском университете. Как выяснили исследователи, чаще всего к тревожности и депрессии приводили мысли о травматических событиях прошлого, например, о травле в детстве.
Как отличить руминацию от обычных размышлений
Однако, если мы не будем думать о проблемах, как же мы будем решать их и учиться на ошибках? Разве мы должны думать только о хорошем? Одно из главных отличий простых рассуждений о неприятном опыте от руминации — в том, что при руминации мы «застреваем» в негативных рассуждениях, не способные отыскать решение своей проблемы. Руминация не приводит к новому образу мышления, новому поведению, новым возможностям. Такие рассуждения часто носят пессимистический характер и сопровождаются когнитивными искажениями (например, мыслями в духе «Я всегда допускаю одну и ту же ошибку!» или «Меня никогда не ценили»). Нормальная же работа над своими эмоциями, хотя также может начинаться с пессимистических мыслей, в итоге приводит к положительным результатам: принятию негативного опыта и освобождению от неприятных чувств.
Если вы рассуждаете о проблеме больше, чем несколько минут, не придумали и не предвидите решения и к тому же чувствуете себя хуже, чем когда только пустились в эти рассуждения, скорее всего, вы попали в ловушку руминации. Если вы думаете, что из такого замкнутого круга негативных мыслей вам помогут выбраться друзья, то будьте аккуратнее. Руминация может быть заразной: если посреди совместного рассуждения над вашей проблемой, вы оба чувствуете себя хуже, чем до его начала, скорее всего, вы столкнулись с коруминацией.
Как преодолеть руминацию
К счастью, справиться с руминацией не так уж и сложно. Вот 10 советов, предлагаемых сайтом Healthline и одобренных психологом Тимоти Леггом, о том, что делать, чтобы избавиться от навязчивых мыслей.
1. Отвлекитесь
Когда вы предчувствуете начало цикла руминации, сразу попробуйте отвлечься. Посмотрите вокруг или займитесь чем-то:
- позвоните другу или другому близкому человеку;
- займитесь домашними делами;
- посмотрите фильм;
- порисуйте;
- почитайте;
- прогуляйтесь.
2. Придумайте план действий
Вместо того чтобы раз за разом обдумывать одну и ту же мысль, составьте план, который поможет разобраться с причиной беспокойства. Продумайте каждый необходимый шаг в уме или запишите их на бумаге. Пусть шаги будут как можно более конкретными и реалистичными.
Психолог Маргарет Веренберг предлагает еще более тщательный подход. Выпишите все проблемы в столбик и посмотрите, есть ли между ними какая-то связь. Для каждой проблемы определите конкретные шаги и, если увидите, что шаги, необходимые для решения разных проблем, связаны между собой, соедините их в мини-план: определите, какой шаг должен идти первым, а какие за ним. Если вы не придумали, как решить какую-то из проблем, запишите рядом с ней дату, к которой у вас, возможно, будет больше информации для ее решения.
3. Примите меры
Когда у вас появится план для преодоления изматывающих вас проблем, сделайте маленький первый шаг для их решения. Следуйте плану. Медленно и постепенно продвигайтесь, пока ваш ум не освободится от тревожащих мыслей.
4. Посмотрите на свои проблемы под другим углом
Часто руминация происходит, когда мы думаем, что допустили большую ошибку, или когда чувствуем ответственность за травматическое событие прошлого. Попробуйте посмотреть на повторяющуюся мысль объективно. Если вы поймете, что ваша мысль искажает действительность и в ней не слишком много смысла, это может положить конец руминации.
5. Пересмотрите жизненные цели
Причиной руминации могут быть перфекционизм и нереалистичные цели. Вы можете долго рассуждать о том, почему у вас не получилось достичь намеченного, или о том, что можно было сделать по-другому. Но, возможно, сама цель была нереалистичной. Ставьте более достижимые цели, и это защитит вас от навязчивых мыслей о своем несовершенстве.
6. Работайте над улучшением самооценки
Исследование 2012 года показало: низкая самооценка может быть связана с повышенной руминацией, а кроме того, способна увеличивать риск депрессии. Попробуйте повысить самооценку. Например, это можно сделать совершенствуя свои сильные стороны и навыки. Другой способ — обратиться к психотерапевту. Улучшенная самооценка может повысить самоэффективность, то есть веру в успех своих действий, благодаря чему может вырасти ваша уверенность в том, что вы способны справляться с руминацией.
7. Попробуйте медитировать
Медитация освобождает ум и погружает в состояние спокойствия. А в таких условиях нет места руминации. Когда вас в следующий раз одолеют навязчивые мысли, сядьте в спокойной месте, начните глубоко дышать и удерживайте внимание только на своем дыхании.
8. Выясните, что провоцирует руминацию
Каждый раз, когда начинается руминация, обращайте внимание на ситуацию, в которой находитесь. Где вы, какое сейчас время дня, кто рядом с вами, что вы делали до этого. Определите, из-за чего именно вы оказались в этом неприятном состоянии, и в следующий раз постарайтесь избегать или минимизировать влияние этих факторов.
9. Поговорите с другом
Руминация может порождать ощущение изолированности. Обсудив беспокоящие вас мысли с другом, вы сможете взглянуть на свою проблему по-новому. Однако не забывайте про коруминацию и говорите только с теми, кто, на ваш взгляд, способен посмотреть на вашу проблему со стороны, и не начнет «пережевывать» ваши навязчивые мысли вместе с вами, не находя никакого решения.
10. Попробуйте психотерапию
Если разобраться с руминацией в одиночку не получается и она портит вам жизнь, обратитесь к специалисту по ментальному здоровью. Психотерапевт поможет вам определить проблемы, ставшие причиной ваших навязчивых мыслей, и подскажет, как с ними разобраться.
Неделя 3
Полина: «На третьей неделе я снова вернулась к майндфулнес и заметила, что моя концентрация улучшилась. Но главное открытие было другим: во время медитации у меня впервые возникло ощущение левитации. Оно длилось несколько секунд, но этого было вполне достаточно, чтобы я два часа искала в интернете ответ на вопрос: «Что со мной произошло?»
Сайты о медитации в большинстве оказались самодельными блогами и форумами, на которых тема левитации обсуждалась пять лет назад. Однако даже тогда никто не дал адекватного ответа на волнующий меня вопрос. Некоторые говорили, что ощущение невесомости во время практики — опасное, наркотическое состояние. Другие ссылались на нейрофизиологию и связывали это чувство с перестройкой нервных связей головного мозга. Были еще эзотерические версии о переходе души в трансцендентальный мир. Однозначного ответа на эту тему нет, научных статей мало — они в основном посвящены пользе медитации. Оказывается, практика помогает разбираться со многими психологическими проблемами — преодолеть панические атаки, депрессию, повысить креативность и многое другое».
Егор: «Пятнадцать дней каждодневных медитаций позади, но подписку на месяц мне подарить забыли. Впрочем, никакой проблемы: я написал письмо в техподдержку — и через пару часов получил промокод.
С подпиской, конечно, интереснее: сразу открывается много разных медитаций. Я, впрочем, продолжил базовый набор. Еще попробовал набор Sleep, вроде бы обещающий улучшить отношения со сном, — не впечатлился. Зато в Headspace есть набор звуков, которые якобы помогают засыпать. Не знаю уж, как они работают, но приучил себя включать перед сном полчаса Slumber — кажется, и правда стал засыпать немного лучше.
Долгие, на десять-пятнадцать минут, медитации и работают, и не работают: когда получается, то получается прямо хорошо, когда не удается поймать флоу — ничего не помогает .
Постепенно учусь избавляться от эффекта журналиста (когда вместо того, чтобы медитировать, сижу и думаю о будущем тексте), ловлю это отвлечение и аккуратно отставляю в сторону. Оно возвращается, но и я готов к этому».
Десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз (EMDR)
История метода
В 1979 году психологу Фрэнсин Шапиро поставили онкологический диагноз. Именно эту точку автор метода считает поворотной в создании метода EMDR (eye movement desensitization and reprocessing). Однажды, прогуливаясь по парку, Шапиро заметила, что тяжелые мысли, которые посещали ее, в течение ходьбы исчезали и на их место приходило умиротворение и более позитивная оценка текущей ситуации.
Шапиро пишет, что во время прогулки она обратила внимание на движение глаз: когда к ней приходила тревожащая мысль, ее глаза сами по себе начинали быстро двигаться из стороны в сторону, и через некоторое время мысли менялись. У Шапиро возникла гипотеза, что человеческий мозг содержит инструменты для переработки негативного опыта. Она специально вспомнила тревожащую ее ситуацию, начала двигать глазами и получила ожидаемый результат: навязчивые мысли развеялись.
Для проверки способа личного опыта было мало. «Я начала преследовать всех, кто попадался на моем пути — людей в институте и просто знакомых, — и всем задавала один и тот же вопрос: „Есть ли у тебя что-то, что тебя беспокоит и от чего ты хотел бы избавиться?“ Неудивительно, что все говорили „да“. Я показывала им, как двигать глазами, и просила, чтобы они обращались к своим беспокоящим мыслям. Так я обнаружила, что движения глаз начали снижать тревожность, но процесс этот часто останавливался». Тогда Шапиро начала разрабатывать протоколы, чтобы сделать этот процесс более эффективным. Первое же исследование, которое она провела в 1987 году, показало эффективное снижение симптомов травмы у группы людей, переживших сексуальное насилие, и ветеранов войны во Вьетнаме.
Что почитать
ФрЭнсин Шапиро
«Getting Past Your Past»
Давид Серван-Шрейбера
«Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа»
Конкретные шаги по избавлению от плохих мыслей
Интересно, что в Великобритании лаборатория ВВС и Университет Ливерпуля провели тестирование и сделали вывод, что ежедневное безобидное зацикливание на разрушающих мыслях формирует депрессию, страх, неврозы, навязчивые идеи. Возникает опасность негатива и самокопания с самообвинением.
«Навязчивые грёзы заменяют человеку обычную жизнь и мешают нормальному межличностному и профессиональному функционированию индивидуума».
— Википедия
Как избавится от тревожности и навязчивых мыслей самостоятельно? Ниже 5 практичных шагов по работе с мышлением.
Навязчивые мысли могут привести к депрессии. Поэтому важно убрать из головы плохие размышления. к оглавлению ↑
1. Научиться видеть как можно больше хорошего и позитивного
Моя знакомая с нездоровым ребенком на руках не понимала, как можно изменить разрушающие мысли. Днем и ночью ребенок требует внимания. Медицина говорит: «Шансов нет», все известные методы не помогают. Муж ушел, близкие в своих заботах. Она продала все ценное. Денег на лечение назанимала, где смогла.
Ребенку пятый год – просыпается каждый час ночью, требует внимания. Ее это злит и отчаяние захлестывает, когда брезжит рассвет. Не спала еще совсем, а пора вставать! Днем ребенок вообще не спит! Мозг лопается от перегруза.
Год сменяется годом, как не сойти с ума? За что уцепиться, чтобы видеть позитив? Ощущение, что все плохо, ужасно плохо. Как будто замуровали в темный подвал без света, дышать нет сил. Что можно найти хорошего?
В один день к ней на прогулке подошла мама, которая прошла эти круги ада. Ее ребенок уже здоров, дает совет: «Ежедневно 12 месяцев подряд, день в день пиши, что в твоей жизни есть хорошего. Хочешь изменить завтра – мысли сегодня по-новому! Пойми, в году одного человека всего 7 дней, в году другого — 365. Я нашла время, и ты найдешь!»
Первые два месяца были кошмаром. Было настолько все плохо, что мама, отдавая деньги на дорогое лечение и на массажи специалистам, ребенку часто вместо молока разводила воду с мукой. Что-то писала, но были дни, когда падая с ног от усталости, открывала тетрадь, а писать просто нечего. Умывалась ледяной водой в ванной, слезы лились ручьем. Она смотрела в зеркало и улыбалась себе. Довольная шла и записывала: «У меня сегодня хорошее: «Улыбнулась отражению. Верю себе, у меня получится».
День за днем, чтобы записать хорошее, она начала осваивать шпагат, стоять в планке, обливаться ледяной водой, гулять различными маршрутами с ребенком. Записывать-то надо новое каждый день!
К ночам постепенно меняла свое отношение. Ночью училась медитировать, а днем отдыхать – при любой возможности. На лавочке в парке – ну и пусть смотрят косо! Училась делать себе хорошо! Постепенно пришли люди, показавшие путь, и возможности появились. Жизнь за год изменилась полностью.
2. Все проходит, пройдет и это
Один великий человек научил меня: «Научись благодарить за негатив, так же как и благодарить за позитив». Многие годы я не понимала, как благодарить людей, которые делают себе хорошо, но при этом мне очень плохо! Как благодарить лучшую подругу, которая, надев чулки в моё отсутствие, соблазняет моего мужа? Как благодарить болезнь, когда тело разъедается изнутри? Мне помогло эффективное упражнение:
- Закрой глаза и вдох-выдох. Расслабься и успокойся. Четко сформулируй боль сегодняшнюю, мысль, что так беспокоит. Осознай, что только ангелы идеальны. Все на земле люди живут задачами.
- Представь себя через 10 лет. Счастливым, здоровым, успешным, реализованным. Чем нереальней и невероятней, тем круче. Все самое несбыточное представляй, 10 лет прошло, и как твоя жизнь изменилась! Все проходит – ушла и сегодняшняя боль.
- Ощути и почувствуй себя в красивейшем месте мечты. Рай на земле — придумай для себя картинку. Фокус внимания – состоянию счастья! Наслаждаешься жизнью!
- К тебе подходит человек. Представь того, кто самый дорогой, любимый и с кем замечательно. Любимый, брат, сестра или друг. Он грустит, потому что голова забита круговоротом разрушающих мыслей. Не знает, что с этим делать, навязчивые мысли мешают полноценно жить. Твой вопрос десятилетней давности закрыт. Ты делишься опытом, как научиться быть хозяином своей жизни при любых внешних обстоятельствах.
Смысл этого упражнения – осознать, что все актуальное сегодня через 10 дней, 10 месяцев, 10 лет будет прожито и уже не так важно. Благодари! Ежедневными микрошагами меняется все. Мозг воспринимает и притягивает ту реальность, на которую направлено внимание.
Все проходит, пройдет и тревожность, и плохие мысли. Обязательно! к оглавлению ↑
3. Переключись
Доказано наукой, что подавление мыслей о курении приводит к еще большему увеличению выкуриваемых сигарет. Рекомендуют: переключать мысли на приседания или влюбиться.
Я много лет упорно училась контролировать поток своих мыслей. Перепробовала все советы. От счета до 100 до глобальных мировых задач. Поняла, что когда думала о себе и приземленных конкретных шагах, было эффективнее. Смысл этого упражнения в том, чтоб научить себя за секунды переключаться. Чтобы новые мысли задавали новые вопросы. Подключался интерес. Где фокус внимания, там и я.
- Неожиданно появились 20 тысяч евро? Отключи голову, откуда. Сочини сказку! Исследования доказали, что для мозга нет пространства и времени! Мысль материальна. Вот прямо в кошельке лежат. Смотрят в глаза и улыбаются. Куда потратишь? Во что вложишь? Чем новым всегда хотел заниматься?
Смысл переключения в том, чтобы погрузиться в полезное для тебя. Начать задавать себе вопросы. - Куда хочу поехать? Представляй яркие картинки состояний и эмоций в новой стране. Позволь себе все, о чем раньше мечтал. Кабриолет? Прекрасно. Массаж на райском острове под пальмами в 16 рук?
Чувствуй каждой клеточкой счастье от изменений. Постепенно научишься управлять собой так же просто, как и научился в детстве ходить. Шаг за шагом – все получится.
Проводили исследования и выявили, что в течение дня в голове проносится примерно 60 тысяч мыслей. Когда неделями и годами навязчивые и тревожные мысли гоняются по кругу — это не полезно для душевного здоровья.
4. Быть здесь и сейчас
Вчерашний день — это история. Завтрашний день — загадка. Сегодняшний день — подарок!
Находиться в данном моменте поможет простой способ. Делала упражнение – оно мое любимое.
Привяжи правую руку к туловищу, если ты правша, и проживи день при помощи только левой руки. Появится новый взгляд на автоматические действия и привычки. Найди время на это упражнения, многое узнаешь о себе.
Несколько секунд в день остановись, почувствуй себя и тело. Глубоко вдохни, улыбнись и скажи себе, что все отлично! Чаще — лучше, быстрее мозг запомнит.
Успешных и великих людей отличает способность наслаждаться каждой секундой, при любых обстоятельствах. Погружаться в удивительный настоящий момент. Страсть любви к настоящему, к каждому мгновению.
Избавиться от навязчивых и плохих мыслей поможет медитация и осознанность. к оглавлению ↑
5. Расслабить мозг – так же важно, как и расслабить тело
Любая техника и механизм изнашивается. Круговерть негативных мыслей и задач вызывает интоксикацию. Мозг болеет. Ему, как и телу, необходимо расслабление и отдых. Полезно погружаться в дремоту, находясь в промежутке между сном и явью. Восстанавливать баланс мозга.
Начинай сегодня расслабляться и медитировать. Первые месяцы практики наблюдай со стороны за своими мыслями. Умение контролировать мысли, как и умение смотреть на ситуацию со стороны, нарабатывается.
Королевская кобра умеет подняться над ситуацией. Она видит ее более обобщенно сверху, чем ползая и клубясь по земле в суете.
Практикуй ежедневно. Фокусируйся на расслаблении. В идеале достигнуть состояния — управлять мыслями. «Находиться в мире с людьми, а сердцем — с Богом». Задавать вопрос, и получать ответ.
Внутри каждого человека есть безграничная вселенная. Необходимо огромное страстное желание к изменениям и постепенно внешние обстоятельства начнут сильно помогать. День за днем ты постепенно научишься управлять своими мыслями.
Для меня многие годы – это была сверхзадача. Мне очень хочется вдохнуть сил в каждого и добавить уверенности, чтобы вдохновить тебя начать работать с собой. Я верю, что у тебя все получится! И ты сможешь избавиться от любых навязчивых мыслей, страхов и тревоги.
Пиши комментарии, задавай интересующие вопросы, интересен твой опыт!
Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.
Предприниматель в сфере fashion-индустрии и производства эко-товаров. Эксперт в сфере здорового питания и диетологии. 20-летний опыт в рекламе и дизайне. Участник благотворительных проектов, касающихся детей с особенными потребностями
Откуда берутся негативные мысли?
Когда у человека возникает поток угнетающих мыслей, происходить это может по самым разным причинам. Такое часто случается на фоне стресса или эмоционального выгорания. Очень важно обращать внимание на такие переживания. Дело не столько в том, чтобы сдержать негативные эмоции, сколько в том, чтобы осознать их, заметить. Как только вы это сделаете, их станет гораздо меньше.
А бороться с назойливыми мыслями можно разными способами. Расскажем подробнее о некоторых из них.
Как перестать всё обдумывать
Практикуйте осознанность
Как и во многих вопросах, связанных с душевным здоровьем, осознанность всегда помогает. Первым делом нужно определить, какие из ваших мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные.
По словам Уинча, когда мысль часто повторяется — или начинает это делать — нужно зацепиться за неё и превратить в задачу, которая поможет решить проблему.
Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуйте в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?». «У меня нет близких друзей!» — в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?».
Пресекайте дурные мысли ещё в начале
Приготовьте запас позитивных утверждений. Например, «Я стараюсь изо всех сил» или «Меня поддержат, если будет нужно».
По мнению Уэренберга, для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, нужно «стереть след», то есть спланировать, о чём думать вместо этого.
Звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять и трудно сделать.
Отвлекайтесь, чтобы выйти из замкнутого круга
Уинч советует перенаправлять своё внимание на что-то, требующее сосредоточенности. Отвлекитесь на 2–3 минуты: пособирайте пазл, выполните задачку на память. Любого занятия, для которого нужна концентрация, будет достаточно, чтобы избавиться от непреодолимой тяги к навязчивым мыслям.
Если отвлекаться каждый раз, когда появляется такая мысль, то частота и интенсивность, с которыми она всплывает в разуме, будут уменьшаться.
Заведите дневник, куда будете выплёскивать свои переживания
Может показаться странным предложение уделять навязчивым мыслям ещё больше внимания. Но записывать их полезно. Особенно тем, кто часто не может заснуть из-за размышлений.
В таком случае положите блокнот и ручку у кровати и записывайте то, что не даёт вам покоя. Затем скажите себе, что раз эти мысли теперь на бумаге, вы точно их не забудете. И теперь можно какое-то время отдохнуть от них.
Обращайтесь за помощью
Медитация осознанности и когнитивные техники чаще всего помогают людям взять собственное мышление под контроль. Но бывают случаи, когда человеку всё же не удаётся справиться с проблемой в одиночку.
Если чувствуете, что навязчивые мысли серьёзно мешают жить, стоит обратиться к профессионалу.