Mariel-clinic.ru

Клиника Мариель
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как вставать с кровати по утрам, если у вас депрессия

Как вставать с кровати по утрам, если у вас депрессия

Я так долго живу с депрессией, что кажется, пережила все симптомы, которые могут возникать. Апатия, чувство бессмысленности, безнадёжности, усталости, частая бессонница или, наоборот, продолжительный сон. Жить с депрессией тяжело. Иногда это большой подвиг — подняться с утра с постели. Если у вас была депрессия, то вам знакомы проблемы со сном.

Я много лет вырабатывала для себя «идеальное утро», которое будет вытаскивать меня из постели. Многие люди встают с утра, умываются, одеваются и выходят на работу. Тяжело жить изо дня в день вставая в последний момент, не осознавая жизни, и сразу приступать к работе, которая пропускает мимо тебя ещё 9-10 часов жизни. Кажется, что находишься на постоянных скачках.

Джанлуиджи Буффон, футбол

Еще одним знаменитым спортсменом, признавшимся в своих проблемах, стал голкипер «Ювентуса» и сборной Италии Джанлуиджи Буффон. Человек, которого весь мир считает эталоном силы и мужества, в книге «Номер 1», написанной в соавторстве с журналистом Роберто Перроне, рассказал о том, как в течение нескольких месяцев лечился от депрессии. Голкипер признался, что долгое время испытывал страх перед каждым выходом на поле, был недоволен собой, своей игрой, личной жизнью.

— Это было темное время, — говорит он. — В такие периоды самое главное — не изображать из себя супермена, а обратиться за помощью.

В течение нескольких месяцев Буффон посещал психотерапевта, который помогал ему бороться с депрессией. Сейчас, несмотря на возникающие время от времени осложнения, Буффон, как утверждает он сам, больше не испытывает серьезных психологических проблем.

Причины, по которым сложно вставать по утрам:

  • Плохой ночной сон. При депрессии наблюдается четкая корреляция с нарушениями сна, которая проявляется в виде бессонницы либо слишком долгого сна. Если человек не высыпается в состоянии депрессии, то это негативно сказывается на его самочувствии и даже может стать причиной самоубийства. В депрессивном состоянии глубокий сон наступает редко, наблюдаются частые просыпания по ночам. Человек утром ощущает разбитость, в голове сплошной туман, и есть только одно желание – оставаться все время в постели.
  • Отсутствие мотивации. При депрессии пропадает осознание мотивов для совершения различных действий. Человек не понимает, зачем вести детей в школу, мыть посуду, завтракать и т.п.
  • Необходимость принятия решений. Каждый день требует от нас решения задач. При депрессии человек может с трудом выбирать цвет брюк, которые ему надо надеть на работу, так как боится сделать неправильный выбор.
  • Наличие чувства вины. Когда ничего не хочется делать, человек начинает ощущать чувство вины за свою неспособность преодолеть депрессивное состояние и очнуться.
Читайте так же:
Может ли быть депрессия от простуды

Человек в депрессии

  • Мрачное будущее. Подъем с постели мучителен и тогда, когда человек не ждет от наступающего дня ничего хорошего. Впереди ему представляется сплошная рутина, негатив, множество обязанностей и пр.
  • Усталость. Даже если человек спит очень долго, в депрессии он все равно может ощущать себя невероятно уставшим. Он может постоянно хотеть спать, чувствовать слабость.
  • Отсутствие сил. Речь идет о психомоторной заторможенности, когда нет сил даже на шевеление рукой, подъем с постели в прямом смысле.

Депрессия становится причиной отсутствия контроля над эмоциями и телом. Мысленные и физические процессы замедляются, вследствие чего наступает состояние, близкое к параличу.

Универсальных советов о том, как вырваться из заколдованного круга, нет. Предлагаем вам познакомиться с практиками, которые могут помочь преодолеть проявления депрессии, вернуть себе эмоциональные и физические силы.

Максимальное упрощение утра

Если по утрам вам очень сложно встать из-за того, что нужно совершать выбор, выполнять рутинные действия (подбирать гардероб, готовить завтрак и т.п.), то стоит попробовать заранее, т.е. с вечера, подготовить все необходимое. Попробуйте вечером заняться сбором гардероба, вплоть до колготок и трусов, выставить нужную косметику, сделать бутерброды на завтрак. Это позволит избавиться от страха принятия решений за счет автоматизации утренних сборов.

Мучительный подъем

Составление расписания

Речь идет о тех людях, которые работают дома. Это избавляет от необходимости куда-то ехать, но пропадает мотивация куда-то собираться. Рекомендуется заняться максимальной оптимизацией утра, продумать ваши действия на каждые 5 минут. Например, подъем в 7.00, в 7.03 – стакан воды, в 7.10 – завтрак, в 7.30 – чистка зубов и т.п.

Важно исключить время, которое может остаться на мысли, а сосредоточиться только на действиях. Главное – надо хвалить себя за то, что вам удалось выполнить хотя бы несколько пунктов из намеченного плана, ведь это уже огромное достижение!

Читайте так же:
Что делать если человек с депрессией раздражает

Контроль расхода энергии

Можно представить, что ежедневно вам выдается 1000 очков энергии. Около 10 баллов уходит на рутинные действия вроде чистки зубов, 300 баллов – на решение рабочих задач. Компенсация затраченных очков происходит во время вкусного обеда, чтения интересной книги, общения с друзьями и даже похода в тренажерный зал. При таком раскладе человек остается в плюсе.

Но в состоянии депрессии изначальное количество баллов гораздо меньше, например, 300 или 500. Вам стоит попробовать оценить, сколько баллов вам доступно, сколько очков требуется на чистку зубов (например, 50), подъем с кровати (250), принятие душа (400) и т.п. Если очков не остается, то из списка надо выбросить то, без чего можно обойтись. Также стоит попробовать отыскать варианты для пополнения энергетического баланса.

Стоит попробовать выполнять такие действия в течение нескольких дней, важно записывать то, что вам дает силы. Это позволит более трезво взглянуть на ситуацию.

Нет сил

Делать что-то одно

Если вас окружает множество дел, а сил на их выполнение нет, то стоит попробовать выполнять их по одному. Например, в раковине лежит грязная посуда. Вымойте только одно чашку — это станет своеобразным рывком. Если появится желание еще вымыть и тарелку, то будет просто отлично. Если нет, то ничего страшного, главное – похвалить себя за уже совершенное действие.

Не вставать вовсе

Большинство специалистов считают, что вставать с постели обязательно нужно. Но можно попробовать противоположный совет: не вставать, ведь никто от этого не умрет. Тут важно не заниматься простым ничегонеделанием, а взять с собой в постель что-то для развлечения, например, ноутбук, книгу и т.п. Конечно, каждый день такое практиковать не надо, но периодический отдых стоит себе устраивать.

Читайте так же:
Ребенок пошел в садик у меня депрессия

Помните, что вне зависимости от выбранного способа преодоления депрессии, следует хвалить себя за выполненные действия. Вы должны ощущать себя бойцом, для которого каждое действие является победой. Чувство апатии не является вашей виной, это просто особенность работы вашего головного мозга. А значит, в ваших силах преодолеть депрессию, просто для этого потребуется время.

Если вы рискуете проваляться в постели все выходные

Когда вас охватывает настойчивое желание ничего не делать, бывает очень полезно записать мысли, которые проносятся в голове, когда вы думаете о какой-то конкретной задаче. Это сразу же покажет вам, в чем проблема.

Затем запишите подходящий рациональный ответ, который покажет, что эти мысли нереалистичны. Это поможет высвободить достаточно энергии для первого трудного шага. Когда вы его совершите, то сможете поймать ритм и включиться в дело.

Пример такого дневника показан в таблице ниже. Аннет — привлекательная молодая одинокая женщина, которая владеет и управляет успешным бутиком. В течение недели у нее все идет хорошо благодаря суете, царящей в магазине. На выходных она старается отлежаться в постели, если только у нее не запланированы какие-либо встречи. Когда она оказывается в кровати, то впадает в удрученное состояние, однако утверждает, что подняться не в силах.

Когда она записала свои автоматические мысли в воскресенье вечером, стало очевидно, в чем заключалась ее проблема: она ждала, пока почувствует желание, интерес и силы, чтобы чем-то заняться. Она предполагала, что все бессмысленно, потому что она одна, и при этом ругала себя за бездействие.

Дав ответ этим мыслям, она рассказала, что тучи разошлись совсем немного, ровно настолько, чтобы встать, принять душ и одеться. Затем она почувствовала себя еще лучше и договорилась о встрече с подругой, чтобы вместе пообедать и сходить в кино. Как она и предположила в колонке «Рациональный ответ», чем больше она делала, тем лучше себя чувствовала.

Читайте так же:
Приходит пациент к врачу и говорит доктор у меня депрессия
ДатаСитуацияЭмоцииАвтоматические мыслиРациональный ответРезультат
15.07Провалялась в кровати все воскресенье, периодически засыпала и просыпалась, никакого желания или сил, чтобы встать или сделать что-то полезноеПодавленность
Изможденность
Вина
Ненависть. к себе
Одиночество
1. У меня нет никакого желания что-либо делать1. Это потому, что я ничего не делаю. Помни, что мотивация рождается в действии!Почувствовала некоторое облегчение, решила встать и хотя бы принять душ
2. У меня нет сил встать с кровати2. Я могу встать с кровати, я же не инвалид
3. Я полная неудачница3. У меня получаются многие дела, когда я этого хочу. А бездействие вызывает у меня скуку и депрессию, но это не означает, что я «полная неудачница», потому что так не бывает!
4. Меня ничто не интересует по-настоящему4. У меня есть интересы, но не тогда, когда я ничего не делаю. Если я что-то начну делать, то, вероятно, заинтересуюсь
5. Я эгоистка, потому что меня не волнует то, что происходит вокруг5. Меня многое волнует, когда я чувствую себя хорошо. Это естественно — быть менее заинтересованным, когда ты в депрессии
6. Большинство людей сейчас гуляют и хорошо проводят время6. И какое это имеет отношение ко мне? Я свободна делать все, что мне взбредет в голову
7. Мне ничто не доставляет удовольствия7. Я получаю удовольствие, когда чувствую себя хорошо. Если я что-то сделаю, то, вероятно, это принесет мне удовольствие, как только я начну, хотя, пока я лежу в кровати, мне так не кажется
8. У меня никогда не будет достаточно высокого уровня энергии8. У меня нет доказательств, что так и будет. Я работаю над этим и вижу результаты. Когда я чувствую себя хорошо, я полна сил. Когда я увлечена чем-то, у меня больше энергии
9. Не хочу ни с кем говорить и никого видеть9. Ну и не надо, никто меня не заставляет. Так что сделай что-нибудь сама. По крайней мере я могу встать с кровати и начать что-то делать
Читайте так же:
Я не хочу жить депрессия боль

Если вы решили использовать этот метод, убедитесь в том, что можете записать мысли, которые вас расстраивают. Если вы попробуете просто отследить их, не стараясь зафиксировать на бумаге, это, вероятно, не сработает, потому что загоняющие вас в тупик мысли скользкие и запутанные. И когда вы попытаетесь дать им ответ в голове, они начнут еще активнее атаковать вас со всех возможных сторон и с такой скоростью, что вы даже не успеете понять, что именно вас ужалило.

Но, когда их записывают, они выходят на свет здравого смысла. Так вы можете поразмышлять над ними, установить когнитивные искажения и предложить подходящий ответ.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector